अच्छी नींद के लिए कौन सी पोजीशन सही है?
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आपकी नींद की स्थिति आपके स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करती है
नींद के दौरान, आपका शरीर खुद को पुनर्स्थापित करने और मरम्मत करने का काम करता है। आपकी नींद की स्थिति या तो उस प्रक्रिया में मदद कर सकती है या बाधा डाल सकती है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि यह आपकी रीढ़ की प्राकृतिक वक्रता को कितनी प्रभावी रूप से सहारा देती है। लोगों के लिए सुबह में बिल्कुल नए दर्द और पीड़ा के साथ जागना भी आम बात है, कभी-कभी नींद की स्थिति के कारण।
हम अपने जीवन का एक तिहाई हिस्सा सोते हुए या आराम करते हुए बिताते हैं, इसलिए ऐसी नींद की स्थिति चुनना महत्वपूर्ण है जो आपके शरीर को शारीरिक रूप से स्वस्थ होने में सहायता करे। एक उचित नींद की स्थिति आपकी रीढ़ पर तनाव को कम कर सकती है, जबकि एक अस्वास्थ्यकर स्थिति पीठ, बाहों या कंधों में दर्द या अकड़न को बढ़ा सकती है, साथ ही यह सब कम गुणवत्ता वाली नींद में योगदान देता है ।
क्या आप पेट के बल सोने वाले हैं? यदि हां, तो क्या आपको दर्जनों समस्याएं हैं? हो सकता है कि आपका शट-आई पोज़ मदद न कर रहा हो। जब आप अपने पेट के बल सोते हैं, तो आपके तनावग्रस्त होने की अधिक संभावना होती है और जब आप अपने पेट के बल सोते हैं, तो आप कुरकुरे होने के लिए टॉस और फ्लिप करते हैं। यह आपकी गर्दन को उजागर कर सकता है और आपकी कमी भी वापस आ सकती है। यदि आप इसी तरह सोना चाहते हैं, तो आपको अपनी गर्दन को आरामदायक रखने के लिए एक नरम तकिया या कोई भी नहीं लगाने की आवश्यकता हो सकती है।
सोने की सर्वोत्तम स्थिति क्या है?
सबसे अच्छी नींद की स्थिति वह है जो बढ़ावा देती है स्वस्थ रीढ़ संरेखण आपके कूल्हों से लेकर आपके सिर तक। यह आपके लिए कैसा दिखता है यह आपकी व्यक्तिगत स्वास्थ्य स्थिति और आपके लिए आरामदायक क्या है, इस पर निर्भर करता है।
ऐसा कहने के बाद, कुछ ऐसी स्थितियाँ हैं जिन्हें दूसरों की तुलना में अधिक स्वस्थ माना जाता है। विशेष रूप से, करवट या पीठ के बल सोना पेट के बल सोने से ज़्यादा फ़ायदेमंद माना जाता है। इनमें से किसी भी नींद की स्थिति में, अपनी रीढ़ को सहारा देना और संतुलित रखना आसान होता है, जिससे रीढ़ पर दबाव कम होता है और आपकी मांसपेशियों को आराम और ठीक होने में मदद मिलती है।
अलग-अलग नींद की स्थिति अलग-अलग लाभ प्रदान करती है जो आपके लिए सहायक हो सकती है यदि आप पीठ दर्द या किसी स्वास्थ्य स्थिति से जूझ रहे हैं। इन मामलों में, अधिक आरामदायक नींद के लिए एक नई नींद की स्थिति आज़माना उचित हो सकता है। एक अध्ययन में, पीठ दर्द से पीड़ित वयस्कों के एक समूह को उनकी पीठ या उनकी तरफ सोने के लिए प्रशिक्षित किया गया था। उन्हें केवल चार सप्ताह में दर्द से काफी राहत मिली।
नई नींद की स्थिति में ढलने में समय लगता है। हालाँकि, अगर आपको पेट के बल सोना अच्छा लगता है, तो इसे बदलने के लिए मजबूर न हों। आप दर्द के जोखिम को कम कर सकते हैं और सही गद्दे और तकिए के साथ रीढ़ की हड्डी के संरेखण में सुधार कर सकते हैं।
करवट लेकर सोना
60% से अधिक लोग करवट लेकर सोते हैं, पुरुष करवट लेकर अधिक समय बिताते हैं महिलाओं की तुलना में हर रात हम ज़्यादा सोते हैं। बचपन में हम सभी तरह की पोजीशन में बराबर सोते हैं, लेकिन वयस्क होने पर हम करवट लेकर सोने को प्राथमिकता देते हैं। उम्र बढ़ने के साथ हमारी रीढ़ की हड्डी का लचीलापन कम होता जाता है, जिससे वयस्कों के लिए करवट लेकर सोना ज़्यादा आरामदायक हो सकता है।
करवट लेकर सोने से कई लाभ मिलते हैं। यह रीढ़ की हड्डी के स्वस्थ संरेखण को बढ़ावा देता है और यह सोने की ऐसी स्थिति है जिसमें पीठ दर्द होने की संभावना सबसे कम होती है, खासकर जब तकिए का सहारा लिया जाता है । करवट लेकर सोने से सीने में जलन भी कम हो सकती है
आप अपने साथी के पास अपने फ्रेम के साथ और अधिक उत्कृष्ट रूप से जाग सकते हैं; हालाँकि, कडलिंग शायद आपके लिए सबसे ऊपर है। यह आपके फ्रेम को ऑक्सीटोसिन के रूप में जाना जाने वाला एक रसायन लॉन्च करता है, जो आपके तनाव को कम कर सकता है, आपको अपने साथी से बांध सकता है और आपको तेजी से सोने में मदद कर सकता है।
अगर आप खर्राटे लेते हैं
रात में शोर की डिग्री को कम रखने के लिए, फेशियल डोजिंग सबसे अच्छा है। यदि आप अपनी वापसी के लिए सोना चाहते हैं तो कुछ तकियों को ढेर करने से भी मदद मिल सकती है। अपने चिकित्सक से मिलें यदि आपकी तेज़ रात की साँस लेने से आपको अगले दिन साँस लेने में परेशानी होती है या थकान महसूस होती है, या यदि यह आपको (या आपके साथी) को जगाता है।
जोर से, शोर-शराबे वाली रात की सांस यह संकेत दे सकती है कि आपको स्लीप एपनिया हो सकता है – एक ऐसी स्थिति जो सोते समय आपकी सांस को रोक देती है और फिर से शुरू कर देती है। इसके परिणामस्वरूप स्ट्रोक, अत्यधिक रक्त तनाव और कोरोनरी हृदय रोग हो सकता है।
यदि आप गर्भवती हैं
विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि गर्भवती महिलाओं को घुटनों को मोड़कर करवट लेकर सोना चाहिए
करवट लेकर सोने से बढ़ते पेट पर दबाव कम होता है, जिससे हृदय को पंप करने और पूरे शरीर में रक्त का प्रवाह आसानी से होता है। खास तौर पर, बाईं ओर सोने की सलाह दी जाती है क्योंकि इससे लीवर पर दबाव नहीं पड़ता और भ्रूण, गर्भाशय, गुर्दे और हृदय में स्वस्थ रक्त प्रवाह की सुविधा मिलती है।
अगर आपको गर्भावस्था के दौरान बाईं ओर सोने में असुविधा महसूस होती है, तो आप बाएं कूल्हे पर दबाव कम करने के लिए कभी-कभी दाईं ओर सो सकती हैं। आप पेट के नीचे, पैरों के बीच और पीठ के निचले हिस्से में तकिया रखकर भी तनाव दूर कर सकती हैं।
पीठ के बल लेटना दूसरी सबसे लोकप्रिय नींद की स्थिति है, जिसमें करवट लेकर सोने की स्थिति से कई लाभ मिलते हैं। जब आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं, तो अपनी रीढ़ को सीधा रखना और अपने शरीर के वजन को समान रूप से वितरित करना आसान होता है, जिससे गर्दन या पीठ में किसी भी संभावित दर्द को रोका जा सकता है। पीठ के बल सोने से भरी हुई नाक या एलर्जी की समस्या से भी राहत मिल सकती है, बशर्ते आप खुद को एक सीधी स्थिति में रखें।
पीठ के बल सोने से आपकी त्वचा को भी लाभ होता है । चूँकि आप ऊपर की ओर मुँह करके सोते हैं, इसलिए कोई तकिया या गद्दा आपके चेहरे पर दबाव नहीं डालता और झुर्रियाँ नहीं डालता। पीठ के बल सोना विशेष रूप से निम्नलिखित के लिए फायदेमंद हो सकता है:
- काठ की रीढ़ की हड्डी में दर्द से पीड़ित लोग
- झुर्रियों से परेशान लोग
- गर्दन दर्द से पीड़ित लोग
- नाक बंद होने से पीड़ित लोग
सोने की स्थिति आपके स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करती है
अधिकांश वयस्क गद्दे में बस जाते हैं बिना यह बताए कि वे कैसे स्थित हैं। यह आवर्ती निर्भरता की तरह है कि कई अब झपकी के फिटनेस परिणामों को ध्यान में नहीं रखते हैं। फिर भी, नींद के शोधकर्ताओं और चिकित्सा डॉक्टरों का कहना है कि हमारा झपकी लेने का कार्य मायने रखता है।
अपने पेट, फिर से, या पहलू के लिए सोने से रात में तेज सांस लेने, स्लीप एपनिया के लक्षण, गर्दन और पीठ में दर्द और अन्य वैज्ञानिक स्थितियों के वाक्यांशों में अंतर हो सकता है। पता लगाएं कि आपकी फिटनेस के लिए प्रथम श्रेणी की नींद का कार्य क्या है।
अपने पेट के बल सोना
पेट के बल सोने की सबसे कम प्रचलित स्थिति है। शोध बताते हैं कि हम अपनी रात का 10% से भी कम समय इस स्थिति में सोते हुए बिताते हैं। हालाँकि, पेट के बल सोने के कुछ फ़ायदे भी हैं। यानी, पेट के बल सोने की स्थिति आपके वायुमार्ग को खोलकर खर्राटों से राहत दिलाने में मदद कर सकती है । हालाँकि, इस स्थिति में साँस लेने के लिए आपकी पसलियों को गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध काम करना पड़ता है, जिससे आपको अधिक ऊर्जा का उपयोग करने के लिए मजबूर होना पड़ सकता है और इस तरह आपकी नींद कम आरामदायक हो सकती है।
पेट के बल सोने में क्या बुराई है?
पेट के बल सोने की स्थिति में कई कमियाँ हैं और ज़्यादातर लोगों के लिए यह अनुशंसित नहीं है। विशेष रूप से, निम्नलिखित लोगों को पेट के बल सोने से बचना चाहिए:
- प्रेग्नेंट औरत
- गर्दन या पीठ दर्द से पीड़ित लोग
- झुर्रियों से परेशान लोग
पेट के बल सोने की स्थिति सभी नींद की स्थितियों में सबसे कम पीठ का सहारा देती है और रीढ़ की हड्डी पर दबाव बढ़ाती है, जिससे कभी-कभी जागने पर दर्द होता है। पेट के बल सोने के लिए, आपको अपने सिर को एक तरफ करके सोना चाहिए, जिससे आपकी गर्दन और सिर हमेशा आपकी रीढ़ की हड्डी के बाकी हिस्सों के साथ संरेखित नहीं हो पाते। यदि आपका गद्दा पर्याप्त रूप से दृढ़ नहीं है, तो आपका पेट और कूल्हे गद्दे में धंस जाएँगे, जिससे आपकी रीढ़ की हड्डी का संरेखण असुविधाजनक रूप से बिगड़ जाएगा। इस तरह की विषम नींद की मुद्रा समय के साथ आपकी रीढ़ की हड्डी पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। साथ ही, पेट के बल सोने से चेहरे पर झुर्रियाँ पड़ सकती हैं, क्योंकि आपका चेहरा तकिए या गद्दे की सतह पर दबा रहता है।
पेट के बल बेहतर नींद कैसे लें?
सही तकिया और गद्दे के बिना, पेट के बल सोने की स्थिति में दर्द और पीड़ा होना आसान है। हालाँकि, इस स्थिति में अच्छी नींद लेना संभव है। अगर आपको पेट के बल सोना पसंद है, तो बहुत पतले तकिए या बिना तकिए के ऐसा करने की कोशिश करें। इस तरह, आप अपनी गर्दन को पीछे और ऊपर की ओर झुकाने से बच सकते हैं, जिससे रीढ़ की हड्डी में और गड़बड़ी और असुविधा हो सकती है। रीढ़ की हड्डी को और भी समतल करने और दबाव को कम करने के लिए अपने कूल्हों के नीचे एक पतला तकिया रखें। एक दृढ़ गद्दा आपके पेट के बल सोने से होने वाली रीढ़ की हड्डी के संरेखण संबंधी कुछ समस्याओं को भी रोक सकता है।
आपके लिए सबसे अच्छी नींद की स्थिति वह है जो आपको बिना किसी बाधा के एक आरामदायक रात की नींद का आनंद लेने और सुबह उठने में तरोताजा महसूस करने में सक्षम बनाती है, बिना किसी दर्द और पीड़ा के। यदि यह आपकी वर्तमान नींद की स्थिति का वर्णन करता है, तो इसे बदलने के लिए मजबूर महसूस न करें। यदि आपको लगता है कि एक नई स्थिति आपके लिए नींद को अधिक आरामदायक बना सकती है, तो आगे बढ़ें और एक और स्थिति आज़माएँ। धैर्य रखें और नई स्थिति में खुद को समायोजित करने में मदद करने के लिए नामित रणनीतियों का उपयोग करें।
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