अच्छी नींद के लिए कौन सी पोजीशन है ?

आप लाइटिंग फिक्स्चर को बंद कर दें और अपने आप को सोने के लिए तैयार कर लें। क्या आप अपने लौटे, पहलू, या पेट में हैं? यद्यपि कोई मजबूत तकनीकी जानकारी नहीं है कि आपकी नींद की भूमिका को ऐसी चीजों से कैसे जोड़ा जाए, जैसे कि वापस दर्द, तेज रात में सांस लेना, व्यक्तित्व, और जिस तरह से आप पूरी रात जागते हैं, यहां कुछ रोमांचकारी संस्थान हैं जिन्हें नोट किया गया है।

स्वस्थ रहने के लिए रात को अच्छी और गहरी नींद लेना बहुत जरूरी है। इसी महत्व को बताने के लिए हर साल 15 मार्च को विश्व नींद दिवस (World Sleep Day 2024) मनाया जाता है। लेकिन आजकल की भागदौड़ भरी जिंदगी में रात को नींद न आना एक आम समस्या बन गई है। कई लोगों को पूरा दिन काम करने के बावजूद रात में ठीक से नींद नहीं आती है। रात को नींद पूरी न होने के कारण शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य पर बुरा असर पड़ता है। आपको बता दें कि रात में अच्छी और गहरी नींद न लेने के कारण मोटापा, डायबिटीज, मूड स्विंग्स, याददाश्त कमजोर होना, हाई ब्लड प्रेशर, स्ट्रोक और हार्ट अटैक जैसे गंभीर रोगों का खतरा बढ़ जाता है। अब ऐसे में सवाल यह उठता है कि रात में नींद न आने के पीछे क्या कारण हो सकते हैं? आइए, जानते हैं विस्तार से –

तनाव

रात में नींद ना आने के पीछे एक मुख्य कारण तनाव होता है। तनाव होने पर शरीर में कॉर्टिसोल हार्मोन का स्तर बढ़ जाता है, जिसके कारण आपका ब्रेन एक्टिव रहता है। इससे सोने में परेशानी हो सकती है।

देर रात तक टीवी या मोबाइल का इस्तेमाल

आज के समय में देर रात तक टीवी देखना या मोबाइल फोन का इस्तेमाल करना ज्यादातर लोगों की आदत बन गई है। रिसर्च बताती है कि स्क्रीन से निकलने वाली लाइट रेटिना को प्रभावित करती है, जिससे नींद में बाधा आने लगती है। इससे मेलाटोनिन हार्मोन का उत्पादन कम होने लगता है, जिससे आपको सोने में परेशानी होती है।

ज्यादा कैफीन का सेवन

जो लोग ज्यादा चाय या कॉफी का सेवन करते हैं, उन्हें रात को सोने में परेशानी हो सकती है। कुछ स्टडीज के मुताबिक, कैफीन के अधिक सेवन से नींद पूरी तरह से डिस्टर्ब हो जाती है। इसलिए सोने से 6 घंटे पहले तक कैफीन लेने से बचें।

सूरज के संपर्क में न रहना

रात में नींद ना आने का एक कारण पूरे दिन सूरज के संपर्क में ना रहना भी हो सकता है। अगर आप रात में अच्छी और गहरी नींद लेना चाहते हैं तो रोजाना 20 से 30 मिनट धूप में जरूर बिताए।

इनसोम्निया

इनसोम्निया या अनिद्रा एक स्लीप डिसऑर्डर है, जिसमें व्यक्ति को रात को नींद लेने में परेशानी होती है। इस स्थिति में व्यक्ति दिनभर की थकान के बाद भी रात में सो नहीं पाता है। अगर उचित समय पर इसका इलाज न किया जाए, तो कई गंभीर समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है।

अपने पेट के बल सोना

क्या आप पेट के बल सोने वाले हैं? यदि हां, तो क्या आपको दर्जनों समस्याएं हैं? हो सकता है कि आपका शट-आई पोज़ मदद न कर रहा हो। जब आप अपने पेट के बल सोते हैं तो आपके तनावग्रस्त होने की संभावना अधिक होती है और आप कुरकुरे होने के लिए टॉस और फ्लिप करते हैं। यह आपकी गर्दन को उजागर कर सकता है और आपकी कमी भी वापस आ सकती है। यदि आप इसी तरह सोना चाहते हैं, तो आपको अपनी गर्दन को आरामदायक रखने के लिए एक नरम तकिया या कोई भी नहीं लगाने की आवश्यकता हो सकती है।

बेली पोज: फ्रीफॉल

लगभग 7% आबादी इसी तरह सोती है। आप एक तकिए के चारों ओर अपने हाथों के साथ अपने पेट के बल लेट जाते हैं, और आपका सिर बग़ल में हो जाता है। यदि वह आपकी पसंदीदा नींद की भूमिका है, तो कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि आप अपने विचारों पर बात करने और मिलनसार और बाहर जाने की अधिक संभावना रखेंगे। आप आलोचना के लिए भी खुले नहीं हो सकते हैं।

पीछे सोना

यह भूमिका कुछ मनुष्यों के लिए कम वापसी वाले दर्द का कारण बन सकती है। और अगर आपको वह पहले ही मिल चुका है, तो यह इसे और खराब कर सकता है। यदि आप खर्राटे लेते हैं या आपको स्लीप एपनिया है, तो यह आपकी और भी महत्वपूर्ण समस्याएँ पैदा कर सकता है। यदि आपको इस तरह की समस्या है और आप किसी भी तरह से गद्दी नहीं पा रहे हैं, तो अपने स्वास्थ्य चिकित्सक से इस बारे में बात करें कि इससे क्या मदद मिल सकती है।

पिछली स्थिति: सैनिक

यह भूमिका लगभग 8% आबादी के माध्यम से वांछित है। आप अपने हाथों के साथ नीचे और अपने फ्रेम के पास एक साथ सोते हैं। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि आपके चुप रहने और अपने आप को पकड़ने की अधिक संभावना होगी। आप अतिरिक्त रूप से अपने और दूसरों के भार पर भी भरोसा कर सकते हैं।

पीछे की स्थिति: स्टारफिश

केवल 5% मनुष्य ही इस तरह सोते हैं। आप अपनी वापसी के लिए एक साथ झूठ बोलते हैं और आपके हाथ आपके सिर के करीब होते हैं। कुछ शोधों के अनुसार, आपके एक महान श्रोता होने की अधिक संभावना होगी और अब आपको ध्यान के बीच में रहने की आवश्यकता नहीं है।

साइड स्लीपिंग

आपके सामने सोने के कई तरीके हैं। हालांकि, अधिकतम कुशन एक साथ हैं, और आपके घुटने आपकी छाती की दिशा में मुश्किल से झुकते हैं – भ्रूण की भूमिका।

साइड पोजीशन: भ्रूण

40% से अधिक मनुष्य इस घुमावदार पहलू-दर्जन भूमिका पर सोते हैं। यह महिलाओं के लिए अधिकतम नहीं असामान्य स्थान भूमिका है – उनके इस तरह सोने की संभावना लड़कों की तुलना में दो गुना अधिक है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि आपके गर्म, मैत्रीपूर्ण और संवेदनशील होने की अधिक संभावना होगी। हालाँकि, इसके अलावा आपके चारों ओर एक परिरक्षण खोल भी हो सकता है।

साइड पोजीशन: लॉग

यह तब होता है जब आप अपने प्रत्येक हाथ को नीचे की ओर करके सोते हैं। लगभग 15% मनुष्य “लट्ठे की तरह सोते हैं।” कुछ अध्ययनों में कहा गया है कि आप सामाजिक, सहज और भरोसेमंद हो सकते हैं।

साइड पोजीशन: ईयरनर

लगभग 13% मनुष्य अपने शरीर में अपने हाथों को सामने की ओर करके इस पहलू की भूमिका में सोते हैं। यदि आप इस तरह सोते हैं, तो कुछ शोध कहते हैं कि आप खुले विचारों वाले होंगे, हालांकि संदेहास्पद, और जैसे ही आपने इसे चुना है, वैसे ही आप किसी विकल्प पर चिपके रहेंगे।

साइड पोजीशन: स्पूनिंग

आप अपने साथी के पास अपने फ्रेम के साथ और अधिक उत्कृष्ट रूप से जाग सकते हैं; हालाँकि, कडलिंग शायद आपके लिए सबसे ऊपर है। यह आपके फ्रेम को ऑक्सीटोसिन के रूप में जाना जाने वाला एक रसायन लॉन्च करता है, जो आपके तनाव को कम कर सकता है, आपको अपने साथी से बांध सकता है और आपको तेजी से सोने में मदद कर सकता है।

अगर आप खर्राटे लेते हैं

रात में शोर की डिग्री को कम रखने के लिए, फेशियल डोजिंग सबसे अच्छा है। यदि आप अपनी वापसी के लिए सोना चाहते हैं तो कुछ तकियों को ढेर करने से भी मदद मिल सकती है। अपने चिकित्सक से मिलें यदि आपकी तेज़ रात की साँस लेने से आपको अगले दिन साँस लेने में परेशानी होती है या थकान महसूस होती है, या यदि यह आपको (या आपके साथी) को जगाता है। जोर से, शोर-शराबे वाली रात की सांस यह संकेत दे सकती है कि आपको स्लीप एपनिया हो सकता है – एक ऐसी स्थिति जो सोते समय आपकी सांस को रोक देती है और फिर से शुरू कर देती है। इसके परिणामस्वरूप स्ट्रोक, अत्यधिक रक्त तनाव और कोरोनरी हृदय रोग हो सकता है।

अगर आपको कमर दर्द है

इसके लिए साइड डोजिंग भी जीत जाती है। अपने कूल्हों से और भी अधिक तनाव लेने और वापस लौटने के लिए, आप अपने पैरों के बीच एक तकिया रख सकते हैं। यदि आप एक लौटे हुए स्लीपर हैं, तो आप अपने जन्म के हर्बल वक्र को पकड़ने के लिए अपने घुटनों के नीचे एक रख सकते हैं।

अगर आप गर्भवती हैं

यह आम तौर पर आपके और आपके बच्चे के लिए अधिक आरामदायक और स्वस्थ होता है – यदि आप करवट लेकर सोते हैं। और बायां पहलू बेहतर हो सकता है, क्योंकि इससे आपके बच्चे को अधिक महत्वपूर्ण रक्त और विटामिन मिल सकते हैं। यदि आपको वापस दर्द हो गया है, तो वजन कम करने के लिए अपने पेट के नीचे एक तकिया रखें। यह आपके घुटनों को मोड़ने और आपके पैरों के बीच एक तकिया रखने में भी मदद कर सकता है।

आपके गद्दे के बारे में क्या?

एक बिस्तर जो एक साथ काम करता है और आपकी नींद का फैशन और फ्रेम प्रकार कई समस्याओं में सहायता कर सकता है। यह आपकी वापसी और नींद की भूमिका में सहायता करने के लिए पर्याप्त संगठन होना चाहिए, हालांकि आपके फ्रेम के आकार को स्वस्थ करने के लिए पर्याप्त कोमल होना चाहिए। यह माता-पिता के लिए लगातार आसान नहीं है। कुछ दुकानें आपको कई हफ्तों तक बिस्तर की जांच करने देती हैं और अगर यह आपके लिए पेंटिंग नहीं बनाती है तो इसे वैकल्पिक करें।

सोने की स्थिति आपके स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करती है

अधिकांश वयस्क गद्दे में बस जाते हैं बिना यह बताए कि वे कैसे स्थित हैं। यह आवर्ती निर्भरता की तरह है कि कई अब झपकी के फिटनेस परिणामों को ध्यान में नहीं रखते हैं। फिर भी, नींद के शोधकर्ताओं और चिकित्सा डॉक्टरों का कहना है कि हमारा झपकी लेने का कार्य मायने रखता है।

अपने पेट, फिर से, या पहलू के लिए सोने से रात में तेज सांस लेने, स्लीप एपनिया के लक्षण, गर्दन और पीठ में दर्द और अन्य वैज्ञानिक स्थितियों के वाक्यांशों में अंतर हो सकता है। पता लगाएं कि आपकी फिटनेस के लिए प्रथम श्रेणी की नींद का कार्य क्या है।

सबसे आम नींद की स्थिति क्या है?

सामान्य नींद की स्थिति

अधिकांश मनुष्य अपने पक्ष में या फिर से सोते हैं, और सबसे छोटा प्रतिशत मनुष्य पेट के कार्य में सोते हैं।

स्लीप फंक्शन चार्ट

अधिकतम, असामान्य नहीं, सोने की स्थिति देखने के लिए इस चार्ट को देखें। स्रोत: नींद की प्रकृति और विज्ञान।

सबसे अच्छी नींद की स्थिति क्या है?

यह हमेशा जानकारी नहीं होती है कि नींद कई मायनों में फिटनेस के लिए महत्वपूर्ण है। लेकिन आपको यह जानकर आश्चर्य होगा कि रात में आपके सोने का तरीका भी नींद और फिटनेस की विभिन्न स्थितियों को प्रभावित कर सकता है। तो, नैपिंग के लिए प्रथम श्रेणी का फ्रेम फंक्शन क्या है?

सबसे खराब: आपके पेट के बल सोना

अगर आप मुंह के बल सोना चाहते हैं, तो आप अकेले नहीं हैं। हालाँकि, आप अल्पसंख्यक के भीतर हैं। लगभग 7% वयस्क अपने पेट के बल या झुके हुए कार्य के भीतर सोते हैं। यह रात में तेज़ सांस लेने की आवाज़ को कम करने में भी मदद कर सकता है; हालाँकि, सामान्य तौर पर, बेली नैपिंग का हमेशा समर्थन नहीं किया जाता है।

तकिए पर अपना सिर उठाकर निष्पक्ष कार्य में रीढ़ की हड्डी को पकड़ना कठिन हो सकता है। पेट के बल सोने से पीठ और गर्दन पर दबाव पड़ता है। आपके फ्रेम का केंद्र सबसे भारी हिस्सा होने के कारण, यह रीढ़ की हड्डी को ऊपर उठाने का कारण बनता है। समय के साथ यह दर्द और तंत्रिका संबंधी मुद्दों का कारण बनेगा। आप इसके अलावा हाथ-पांव के भीतर सुन्नता या झुनझुनी सनसनी भी नोट कर सकते हैं। इसके अतिरिक्त, ऊपर की ओर कम से कम एक पहलू पर लेटा हुआ होने पर भी रक्त की गति को प्रतिबंधित कर सकता है और वायुमार्ग के आयामों को कम कर सकता है।

मान लीजिए कि आपको अपने नैपिंग फ़ंक्शन को वैकल्पिक करना कठिन लगता है, तो इसे बदलने का प्रयास करें। गर्दन को तुरंत रखें और तकिए के सबसे निचले किनारे पर भौंहों को सीधा रखें। इस तरह, रीढ़ की हड्डी एक अतिरिक्त निष्पक्ष कार्य में हो सकती है, यहां तक ​​​​कि कमरे को स्वतंत्र रूप से सांस लेने की अनुमति भी दे सकती है। आप फिर से कम होने पर तनाव को कम करने में सहायता के लिए एक पतले तकिए के साथ श्रोणि को ऊपर उठाने का प्रयास कर सकते हैं।

खराब: भ्रूण की स्थिति में सोना

हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि भ्रूण के कार्य का हमेशा समर्थन नहीं किया जाता है। हालांकि फ्रेम पहलू पर स्थित है, रीढ़ की हड्डी की तीव्र वक्रता गर्दन के अंदर और फिर से दबाव और दर्द को प्रेरित कर सकती है। इसे कसकर घुमाया गया था, यहां तक ​​कि झपकी लेने से भी डायाफ्राम के क्षेत्र को सीमित कर सकता है और सांस लेने को सीमित कर सकता है।

बेहतर: अपनी पीठ के बल सोना

पैसिव फंक्शन दूसरा अधिकतम है, असामान्य नहीं, प्लेस नैपिंग फंक्शन। एक साथ सोना और गद्दे पर सपाट रहना रीढ़ की हड्डी को एक अतिरिक्त हर्बल भाग में रहने की अनुमति देता है। यह विभिन्न मुद्राओं के साथ कई गर्दन, कंधे और फिर से दर्द से बचाता है। एसिड रिफ्लक्स से जुड़ी परेशानियों को कम करने में भी तकिये से ऊपर की ओर उठना फायदेमंद हो सकता है।

अपनी पीठ के बल सोना

हालांकि, यह फ़ंक्शन रात में तेज़ सांस लेने और ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया को बढ़ा देता है। यह इस तथ्य के कारण है क्योंकि जीभ और गले के अंदर के कोमल ऊतक आराम करते हैं, गुरुत्वाकर्षण उन्हें वायुमार्ग में नीचे खींच लेगा। यदि आपको इस नींद विकार से पहचाना गया है, तो आपको अपने चिकित्सक से बात करनी चाहिए कि अपनी झपकी लेने की आदतों को बेहतर तरीके से कैसे बदला जाए।

यदि आप अपने फिर से झपकी लेने में आनंद लेते हैं, हालांकि, ध्यान दें कि यह फिर से दर्द कम कर देता है, फ़ंक्शन को संपादित करने का प्रयास करें। गर्दन को सहारा देने के लिए नीचे तकिए या सरवाइकल कुशन का उपयोग करें और घुटनों को ऊपर उठाने के लिए मध्यम आकार के तकिए या विशाल नेक रोल का उपयोग करें। यह फिर से कम होने पर दर्द और दबाव को कम करने में मदद करेगा।

बेस्ट: स्लीपिंग ऑन योर साइड

अधिकांश मनुष्य इस झपकी समारोह को पूर्ण सुखद और एक वैध कारण के रूप में खोजते हैं। चिकित्सक और नींद विशेषज्ञ आमतौर पर पार्श्व मुद्रा की सलाह देते हैं क्योंकि इसके कुछ लाभ हैं। उचित गद्दे के साथ, रीढ़ की हड्डी लंबी और आपके पक्ष के लिए अपेक्षाकृत निष्पक्ष रह सकती है। यह आपको अनुचित गर्दन, फिर से, और कंधे के दर्द से बचाने की अनुमति देता है।

 

नैपिंग फंक्शन इन्फोग्राफिक

हमने तीन प्रमुख नैपिंग पोजीशन: पेट, फिर से, और पहलू के आशीर्वाद और डाउनसाइड्स को स्पष्ट करने के लिए यह दृश्यमान चार्ट बनाया है।

नैपिंग फंक्शन इन्फोग्राफिक

 

जो कोई भी जोर से, जोर से रात में सांस लेने या स्लीप एपनिया से जूझता है, उसे अपने पक्ष में सोने का सुझाव दिया जाता है क्योंकि फ्रेम के शिथिल होने पर भी वायुमार्ग के सीमित होने की संभावना बहुत कम होती है। अध्ययनों ने साबित किया है कि यह रात में एपनिया की संख्या को कम कर सकता है और सर्वोत्तम, अतिरिक्त आरामदायक नींद प्रदान कर सकता है।

पार्श्व समारोह भी गठिया, एसिड भाटा, गर्दन और पीठ की समस्याओं वाले मनुष्यों के लिए समर्थित है। गर्भवती महिलाओं के लिए, फ्रेम के बाईं ओर झपकी लेना प्रथम श्रेणी है, खासकर दूसरी और 0.33 तिमाही के अंदर। प्लेसेंटा और उन्नत गुर्दा समारोह के बहाव के साथ बेहतर रक्त जाता है, जिससे मां के पैरों और पैरों में सूजन कम हो जाती है।

साइड नैपिंग प्रथम श्रेणी है जबकि छाती और पैरों को तुरंत बचाया जाता है, रीढ़ की हड्डी एक लम्बी लेकिन हर्बल संरेखण में होती है। शीर्ष और गर्दन की सहायता के लिए एक फर्म, मध्यम-शीर्ष तकिया या एर्गोनोमिक कुशन का उपयोग करना सबसे अच्छा होगा। तनाव को फिर से कम करने के लिए, आपको अपने पैरों के बीच एक तकिया के साथ अतिरिक्त आराम मिलेगा। यह कूल्हों, श्रोणि और फिर से कमी के लिए अतिरिक्त सहायता प्रदान करता है।

 

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