बॉडी बनाने का आसान तरीका व टिप्स क्या है ?
बॉडी जल्दी से कैसे बनाएं
बॉडी बनाने के लिए सबसे पहले तो आपको दृढ़ निश्चय करना होगा. बहुत से ऐसे लड़के होते हैं जो 1-2 महीने व्यायाम करते हैं फिर छोड़ देते हैं. अपना एक टारगेट बनाएं की मुझे इसके जैसी बॉडी बनानी है. उसके बाद बात आती है जिम चुनने की, आप एक अच्छा सा जिम चुनें जिसमे आपको एक प्रशिक्षक भी मिले.
अब ये देखें की आपको करना क्या है. मतलब आपने जिम किस परपज के लिए ज्वाइन किया है. कुछ लोग अपना वजन कम करने के लिए आते हैं और कुछ अपना वजन थोडा बढाकर बढ़िया बॉडी बनाना चाहते हैं. चूँकि हमारी ये पोस्ट अच्छा वेट गेन करके बढ़िया बॉडी बनाने के लिए है तो हम इसी की बात करेंगे.
कुछ लोगों को ग़लतफ़हमी होती है की वो जिम में तगड़ी मेहनत करके अच्छी बॉडी बना लेंगे. यहीं पर वो गलत हो जाते हैं. क्योंकि बॉडी बनाने के लिए सिर्फ व्यायाम करना मायने नहीं रखता. आप कितनी भी व्यायाम कर लें, अगर आप गुणकारी भोजन अच्छी मात्रा में नहीं खा रहे हैं तो आप कभी भी एक अच्छी बॉडी नहीं बना सकते.
मुख्यतः 3 चीज़ें हैं, जो की बॉडी बनाने की ब्रह्मा, विष्णु और महेश हैं. यानी सबसे पहले डाइट व्यायाम औरलास्ट है आराम यानी रेस्ट . आइये अब तीनों पॉइंट्स पर थोडा विस्तार से चर्चा कर लेते हैं और जानते है की क्यों ये बॉडी बनाने के लिए इतनी जरूरी चीज़ें हैं.
1.डाइट – सबसे पहले बात आती है डाइट की.
अगर आपने व्यायाम शुरू कर दी है तो उसके साथ अच्छी डाइट लीजिये, नहीं तो आपके द्वारा की जा रही मेहनत का कोई फायदा नहीं रह जाएगा. बहुत से लोग हैं, जो सालों से मेहनत कर रहे होते हैं, लेकिन बॉडी के नाम पर वही पतले पतले बाइसेप्स और वही चेस्ट जिसका साइज़ नहीं बढ़ रहा होता है.
ऐसा क्यों होता है? ऐसा इसलिए होता है क्योंकि वो वर्तोकआउट कर रहे हैं, लेकिन उसके बाद मांसपेशिया को अच्छी डाइट के रूप में जो ईंधन चाहिए होता है वो नहीं मिल रहा होता है. हमारी मांसपेशिया को सुदृढ़ होने के लिए प्रोटीन और अन्य पौषक तत्वों की आवश्यकता होती है.
- कितना प्रोटीन लेना चाहिए बॉडी बनाने के लिए
- बॉडी बनाने के लिए कौनसे सप्लीमेंट्स लें
- मात्र 30 दिन में वजन बढ़ाने का तरीका
- वास्तव में होता क्या है की जब हम व्यायाम करते हैं तो हमारी पुरानी और कमज़ोर सेल्स टूटती हैं. उनकी जगह नयी सेल्स बननी होती हैं. लेकिन नयी सेल्स को बनाने के लिए शरीर को भरपूर मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है. जिसकी पूर्ती हम करते नहीं हैं.
यही वजह है की सिर्फ जिम में जी तोड़ मेहनत करने से आप एक्टिव तो बने रह सकते हैं लेकिन मांसपेशियों का आकार नहीं बढ़ा सकते. अगर आप सोच रहे हैं की बॉडी कैसे बनाये तो व्यायाम करने के बाद आपके शरीर को जिस चीज़ की सबसे ज्यादा जरुरत है उसे पूरा करें. और वो सबसे जरुरी चीज़ है प्रोटीन
अगर आप बॉडी बनाना चाहते हैं तो आपको अपने वेट से डेढ़ से 2 गुना प्रोटीन लेना ही होगा. मतलब अगर आपका वजन 60 kg है तो आपको 90 से 120 ग्राम प्रोटीन रोज लेना है. तब जाकर आपकी बॉडी बन पाएगी.
अब ये भी जान लीजिये की व्यायाम करने के दौरान हमें कौन कौन सी चीज़ों का सेवन करना चाहिए. दूध, केले, सोयाबीन, छाछ, दही, पनीर, अंडे , नट्स, चिकन, मीट और हेल्दी फेट्स इन सारी चीज़ों में प्रोटीन तो भरपूर मात्रा में है ही, ये आपका वजन भी बना करके रखेंगी और आपका आकार बढ़ता जाएगा.
हमारा मानना है की अगर आपने व्यायाम अभी अभी शुरू ही की है तो आप बाज़ार में मिलने वाले Bodybuilding Supplements से दूर ही रहे. अपने खाने में अच्छी चीज़ें( जो ऊपर बताई गयी हैं) शामिल करके भी अच्छी बॉडी बनायीं जा सकती है. इनके अलावा फल और सब्जियां खाइए.
खाने की कमी मत रहने दीजिये वर्कआउट करने के दौरान. अगर आप पतले है तो हर घंटे कुछ न कुछ अच्छी चीज़ खाइए. और अगर आपका वजन सही है तो हर 2 घंटे में थोडा थोड़ा खाते रहिये. आपको जल्दी ही इसके अच्छे रिजल्ट मिलेंगे.
2. व्यायाम –मांसपेशियों बनाने में दूसरी सबसे मुख्य चीज़ है व्यायाम
अच्छी डाइट हमारे शरीर के ढाँचे को हष्ट-पुष्ट बनती है और उसके बाद व्यायाम उसको सही आकार में ढालती है. कभी भी जिम में जाते ही भारी वेट उठाने की गलती ना करें.
व्यायाम औ रबॉडी बनाने के तरीके होते हैं. सबसे पहले वार्म अप कीजिये यानी अपने शरीर को थोडा गर्म करें और मांसपेशिया को थोड़ा लचीला बनाएं. ताकि आप जब भारी भारी वेट उठाएं तो शरीर को कोई नुक्सान ना हो.
व्यायाम करने के दौरान कभी भी दूसरों की नक़ल ना करें. जैसे वो इतना वजन उठा रहा है तो मै भी इतना ही वजन उठाऊ. हर आदमी की बॉडी अलग होती है, मान लीजिये की 5 kg का दम्बेल अगर किसी आदमी की बाइसेप्स का साइज़ 12 इंच तक पहुंचा सकता है.
तो जरूरी नहीं आपकी बाइसेप्स का भी इतना ही साइज़ 5 kg का ही डम्बल मारने से निकलेगा. हो सकता है आपकी बाइसेप्स का इतना साइज़ 4 kg का बाइसेप् ही निकाल दे.
तो हर आदमी का मांसपेशी प्रतिरोध शक्ति अलग अलग होता है. जब भी व्यायाम करें, पूरी सिद्दत के साथ करें. टाइम पास करने के लिए जिम ना जाएँ. अगर आप ज्यादा दुबले पतले हैं तो रोज केवल 45 मिनट वर्कआउट करें, लेकिन लगातार करें. ऐसा नहीं करना है की एक सेट पूरा करने के बाद आप 10 मिनट के लिए बैठ गए.
बॉडी बनाने के टिप्स
अगर आप अच्छे वजन के मालिक हैं तो आप रोज कम से कम 1 से सवा घंटे व्यायाम करें. वर्ककआउट रने के दौरान ध्यान रखें की ज्यादा वेट उठाने के चक्कर में व्यायाम गलत तरीके से ना हो. अपनी फॉर्कोम सही रखें. हर 3-4 दिन में सभी व्यायाम में थोड़ा थोड़ा वेट बढाते रहे.
तभी आपकी मांशपेशिय का साइज़ बढेगा. अगर आप एक ही वेट पर लगातार लगे रहे तो आप अपनी मांशपेशिय का साइज़ नहीं बढ़ा सकते. इसलिए वेट को रेगुरेर्ली बढ़ाना जरुरी है.
हर 2 महीने में अपनी व्यायाम को थोडा बदलना होता है. जैसे आप बाइसेप्स बनाने के लिए अभी जो जो व्यायाम कर रहे हैं, उनमे 2-3 पुरानी व्यायाम हटा दें और 2-3 नयी व्यायाम शुरू करें. इससे आपकी मसल्स जल्दी ग्रो होंगी. ये कुछ ऐसे बॉडी बनाने के टिप्स हैं जो की जरुरी होते हैं.
सप्ताह में 5 दिन व्यायाम करें बाकी 2 दिन का रेस्ट लें. हर रोज एक ही बॉडी पार्ट की व्यायाम ना करें. जैसे कई लड़के सोचते हैं मुझे तो बस जल्दी से जल्दी अपनी बाइसेप्स बनानी है. वो रोज ही बाइसेप्स की व्यायाम करने लगते हैं जो की बहुत गलत है.
इससे आप कसरत पठार के शिकार हो जायेंगे.कसरत पठार क्या होता है, ये हम आपको एक नयी पोस्ट के जरिये बताएँगे. अभी के लिए सिर्फ इतना समझ लीजिये की अगरकसरत पठार के शिकार हो गए तो फिर मसल्स साइज़ बढ़ाना 70% तक मुश्किल हो जाता है.
पानी का भी ध्यान रखें. थोडा थोड़ा पानी पीते रहे, ये भी मसल्केस ग्रोथ लिए जरुरी है. गहन कसरत करें, मतलब वेट को इतना बढाकर रखें की वो आपकी मसल्स को चुनौती दे. तभी आपके मसल्स बनेंगे. व्यायाम अपने सिदियुल के हिसाब से रेगुलर करें.
- शाकाहारी लोगों के लिए जिम डाइट चार्ट
- रोज कितनी देर व्यायाम करे बॉडी बनाने के लिए
- सही तरीके से जिम की शुरुआत कैसे करे
- अगर आप सोचते हैं की 2 दिन व्यायाम करने के बाद 3 दिन Rest ले लू, तो इससे आपको कोई फायदा नहीं होगा. सिर्फ जल्दी से जल्दी बॉडी कैसे बनाये सोचने से कुछ नहीं होगा. आपको एक्सरसाइज करने के कम से कम 30 मिनट बाद आपको अपने शरीर को प्रोटीन देना होगा.
चाहे वो सप्लीमेंट के द्वारा हो या फिर खाने के द्वारा. तभी आपकी की हुयी व्यायाम सही मायने में आपको अच्छा रिजल्ट देगी. आपको रोज ऐसा ही करना होगा. बॉडी बनाने के लिए संयम भी बहुत जरूरी है.
3.रेस्ट – व्यायाम और डाइट के बाद तीसरी सबसे जरूरी चीज़ है रेस्ट .
व्यायाम करने के बाद आते ही अगर आप किसी ऐसे काम में लग गए जिसमे फिर से शारीरिक शक्ति की जरुरत है, तो ये गलत है. इससे आपकी मसल्स पर लोड बढ़ जाता है और वो ठीक से ग्रो नहीं हो पाती.
रोज कम से कम 7-8 घंटे की नींद लें और तनावमुक्त रहें. बॉडी को रिकवर होने का पूरा समय दें. अच्छीबॉडी चाहते हैं तो ध्यान रखें रेस्ट भी उतना ही जरुरी है जितनी व्यायाम और डाइट . बहुत से ऐसे लोग हैं जो व्यायाम तो भरपूर करतें हैं, लेकिन शरीर को रिकवरी का समय नहीं देते. इसलिए ऐसे लोगों की बॉडी भी नहीं बन पाती है.
सॉलिड बॉडी कैसे बनाये – बॉडी बनाने के लिए बेस्ट टिप्स
अब जब आपने मन बना ही लिया है जबरदस्त बॉडी बनाने का, तो सब कुछ सही तरीके से शुरू करें. ये कोई जरुरी नहीं की आप ने जिस दिन से जिम ज्वाइन किया है आप उसी दिन से व्यायाम भी शुरू करें. आपको बहुत लम्बा जाना है, आप पहले 1-2 दिन जिम जाएँ और सिर्फ देखने और समझने का काम करें.
जिम में आने वाले लड़कों से बात करें और सभी व्यायाम को समझने का प्रयास करें. चाहे किसी भी प्रकार का काम हो, शुरुआत में गलतियाँ होती ही हैं. आपके साथ ऐसा ना हो इसीलिए हम आपको 2 दिन के लिए सभी व्यायाम और नियमों को समझने के लिए कह रहे हैं.
2 दिन जब आप दुसरे सीनियर लड़कों को व्यायाम करते हुए देखेंगे तो आपको खुद बॉडी बनाने का तरीका समझ आ जाएगा. उसके बाद आप पूरे आत्म-विश्वास के साथ अपनी व्यायाम शुरू कर सकते हो. इसके अलावा निचे बताये गए सारे पॉइंट्स को हमेशा अपने दिमाग में रखना है.
बॉडी कैसे बनाये
कभी भी खाली पेट व्यायाम न करें
जब शुरू में आप व्यायाम करना शुरु करोगे तो आपको ये ध्यान रखना है की आप बिलकुल खाली पेट ना हों. आप जिम आने के आधे घंटे पहले थोडा कुछ जैसे 1-2 केले, 2 अंडे या फिर कोई जूस वगैरह पीकर आ सकते हैं. इसका कारण ये है की शुरुआत में आपके शरीर को भारी भारी व्यायाम करने की आदत नहीं होती है.
जब आप खाली पेट ऐसा करेंगे तो आपको पेट दर्द की समस्या हो सकती है. इसका दूसरा कारण ये है की शुरुआत में लोगों का इतना स्टैमिना भी नहीं होता की वो अपने प्लान के अनुसार व्यायाम सही से पूरी कर पायें. इसलिए अगर आप व्यायाम शुरू करने से पहले थोडा कुछ हेल्दी खा लेंगे तो वो आपको एनर्जी भी देता रहेगा.
शराब और सिगरेट जैसी सभी बकवास चीजें छोड़ दें
आपने एक ऐसा लक्ष्य चुना है जिसमे आपको बहुत ही संभलकर चलना है, नहीं तो आप कामयाब नहीं हो पाओगे. आप खुद सोचिये, आप मेहनत करें पूरी, लेकिन आपको रिजल्ट मिले 30%, तो आपको कितना गुस्सा आएगा.शराबऔर सिगरेट ऐसा ही करते हैं.
शराब पीने के 10 बड़े नुकसान
ये आपके परिणाम को बहुत ही सिमित कर देते हैं. इसका कारण क्या है, ये भी हम आपको समझा देते हैं. देखिये बॉडी बिल्डिंग स्टैमिना में सबसे जरूरी चीज़ है, इसके बिना आप लगातार हैवी वेट नहीं लगा सकते.
व्यायाम सही से पूरी कर पायें. इसलिए अगर आप व्यायाम शुरू करने से पहले थोडा कुछ हेल्दी खा लेंगे तो वो आपको एनर्जी भी देता रहेगा.
शराबऔर सिगरेट दोनों आपके स्टैमिना को कमजोर करने का काम करते हैं. इसलिए जो लोग पूछते रहते हैं की बॉडी बनाने के लिए क्या करे, उनसे हमारा कहना है की सबसे पहले इनको छोड़ दें. और अगर पूरी तरह से बंद नहीं कर सकते तो कम जरूर कर दें.
अगर आप हमसे ये पूछेंगे की जल्दी से जल्दी बॉडी कैसे बनाये तो हम आपसे कहेंगे की व्यायाम पर ज्यादा ध्यान दो. इससे आप बहुत ही जल्दी बढ़िया बॉडी बनाने में कामयाब हो जाओगे.
यहीं पर सबसे ज्यादा लोग गलती करते हैं, वो सिर्फ छोटी मसल्स पर अटके रहते हैं जैसे Biceps, Triceps और Chest. लोगों को बहुत जल्दी होती है ये तीनों चीज़े बनाने की. लेकिन आपको बतादें की छोटी मसल्स को बनाने के लिए जरूरी है की आप बड़ी मसल्स पर ज्यादा ध्यान दें.
- बॉडी ना बनने के प्रमुख कारण
- बॉडी बनाने में कितना Time लगता है
- जल्दी बॉडी बनाने की आयुर्वेदिक दवा
- जब बड़ी मसल्स बनने लगेंगी तो छोटी मसल्स तो उनके साथ अपने आप बनने लगेंगी. इसलिए Compound व्यायाम जैसे Squat, Leg Press, Deadlift, Chin Ups, Bench Press और Shoulder व्यायाम पर ज्यादा ध्यान. इनसे आप बहुत जल्दी Strong बन जायेंगे.
प्रोटीन को हर समय अपने दिमाग में रखें
हम ऊपर भी इस बात का जिक्र कर चुके हैं की प्रोटीन के बिना Muscles बनाना संभव नहीं है. वो प्रोटीन ही है जो मसल्स की जोड़-तोड़ और रिपेरिंग का काम करता है. आपको हर रोज बहुत ही अच्छी मात्रा में अपने शरीर तक प्रोटीन पहुँचाना होगा.
- सबसे ज्यादा प्रोटीन किसमें होता है
- शरीर के लिए प्रोटीन के फायदे और नुकसान
- प्रोटिनेक्स पाउडर के फायदे और नुकसान
- बॉडी बनाने के सबसे बढ़िया Powder
- अपनी मेहनत को जाया ना होने दें, प्रोटीन की कभी कमी ना होने दें शरीर में. उसके लिए आप प्रोटीन वाली चीज़ें खाएं और अगर उनसे भी बात नहीं बन रही है तो आप बाज़ार से बढ़िया कंपनी का प्रोटीन सप्लीमेंट खरीदें. रोज कम से कम 120 ग्राम प्रोटीनलेने की तो गाँठ बाँध लें.
फलों और सब्जियों को अपना द्वितीयक भोजन बनाएं
बॉडी बनाने में में अब हम आपको फलों और सब्जियों का महत्व समझायेंगे. प्रोटीनके बाद बॉडी बनाने के लिए मल्टी विटामिन और मिनरल्स जरूरी होते हैं. अगर आप रोज फल और हरी सब्जियां खाते रहेंगे तो आपके शरीर को पर्याप्त मात्रा में विटामिन और मिनरल्स मिलते रहेंगे.
इससे आपकी बॉडी बनने की प्रोग्रेस तेजी पकड़ लेगी. तो हर रोज आप थोड़ी थोड़ी मात्रा में फल और सब्जियां खाते रहें इनसे आपको बहुत फायदा होगा. बस आप इतना ध्यान रखिये की आप फल का जूस पीने के बजाय ऐसे फल ही खाएं, वो आपको पूरे फायदे देगा.
बुनियादी बिंदुओं को कभी भी नजरअंदाज न करें
एक बात का हमेशा ध्यान रखें की बॉडी बिल्डिंग में छोटी छोटी चीज़ें भी बहुत मायने रखती हैं. इसलिए आपको व्यायाम के नियम और आधारभूत बातें हमेशा दिमाग में रखनी हैं. जैसे सभी व्यायाम आपको तरीके से करनी हैं, पानी पीते रहना है, बीच बीच में बहुत ज्यादा रेस्ट नहीं लेना है और सबसे आखिर में आपको Streching जरूर करनी है.
ये सब देखने और पढने में बहुत ही छोटी बातें लगती हैं लेकिन ये कुछ ख़ास बॉडी बनाने के टिप्स हैं जिनका हमारे शरीर पर बहुत ज्यादा फर्क पड़ता है. इसीलिए तो कहते हैं की अपने आधार को कभी कमजोर मत होने देना, बॉडी तो कभी ना कभी बन ही जायेगी. बॉडी बनाने के लिए क्या करे और क्या नहीं? समझ रहें हैं ना आप?
खाओ, सोओ, कसरत करो और दोहराओ
जी हाँ आपको इसी के अनुसार चलना है. बढ़िया खाएं, खूब खाएं, और जी भरकर सोयें. उसके बाद पूरे दम-खम के साथ वर्कआउट करें और रोज इसे रिपीट करें मतलब रोज ऐसा ही करें. बाकी सब कुछ भूल जाएँ.
पौष्टिक खाना और बढ़िया नींद आपके जबरदस्त वर्कआउट के साथ मिलकर आपको जबरदस्त रिजल्ट देंगी ही देंगी. आपको किसी भी तरह की चिंता नहीं करनी है, मस्त रहना है. बस यही है बॉडी बनाने का फार्मूला यानी मन्त्र.
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