मांसपेशियों में खिंचाव क्या है?

मांसपेशियों को  ढीला करने में मदद करने के लिए खिंचाव

साइड लंग स्ट्रेच

अपने ऊपरी शरीर को सीधा और पैरों को अलग रखें। फिर अपने वजन को एक धीमी “लंज” में एक मुड़े हुए घुटने के ऊपर की तरफ शिफ्ट करें (आगे नहीं, जैसा कि एक विशिष्ट लंज में होता है)। आपको विपरीत पैर की भीतरी जांघ के साथ एक खिंचाव महसूस करना चाहिए, जो सीधा होना चाहिए क्योंकि आप अपना वजन झुके-घुटने की तरफ धकेलते हैं। इसे हर तरफ 20 से 30 सेकंड तक पकड़ने की कोशिश करें।

बछड़ा खिंचाव

दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, हाथ की लंबाई से थोड़ा अधिक। एक पैर को मुड़े हुए घुटने से आगे और दूसरे को सीधे घुटने से पीछे की ओर रखें। पैर सीधे आगे की ओर इशारा करना चाहिए। दीवार के खिलाफ अपने आप को बांधने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करते हुए, अपने पेट को दृढ़ रखें और तब तक झुकें जब तक आप अपने पिछले पैर के बछड़े की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें। दोनों पैरों को सपाट रखने की कोशिश करें। इसे हर तरफ 20 से 30 सेकंड के लिए पकड़ें।

छाती और कंधे का खिंचाव

इसे आप बैठकर या खड़े होकर कर सकते हैं। अपनी उँगलियों को मुड़ी हुई कोहनियों से गूंथ लें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपनी कोहनी को धीरे से पीछे की ओर ले जाएं और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। आप अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर ले जा सकते हैं – या अपने सिर से कुछ इंच ऊपर – अपने कंधों और छाती के विभिन्न हिस्सों को प्रभावित करने के लिए।

ग्लूट ब्रिज

यह आपके हिप फ्लेक्सर्स को फैलाता है। अपने घुटनों के बल अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों को फर्श पर कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें। अपनी पीठ को समतल करने और अधिक खिंचाव को रोकने में मदद करने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को धीरे से कस लें। फिर अपने कूल्हों को छत की ओर धकेलते हुए अपने बट (ग्लूट) की मांसपेशियों को कस लें। कुछ सेकंड के लिए रुकें और दोहराएं।

स्टैंडिंग क्वाड स्ट्रेच

अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा एक कुर्सी के पीछे खड़े हो जाओ। संतुलन के लिए एक हाथ कुर्सी पर रखें। विपरीत दिशा में, अपने पैर को अपने पीछे उठाएं और इसे अपने मुक्त हाथ से पकड़ें, अपने मुड़े हुए घुटने को फर्श की ओर सीधा रखें। आगे झुकने से बचें, और कोशिश करें कि अपने खड़े पैर के घुटने को लॉक न करें। पैर को धीरे से तब तक खींचे जब तक आपको जांघ में खिंचाव महसूस न हो। इसे 10 से 30 सेकेंड तक रखें।

कोबरा

यह आपके पेट और पीठ की मांसपेशियों को फैलाता है। अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे फर्श पर आगे की ओर रखते हुए अपने पेट के बल लेटें। अपने पैरों को अपने पीछे फैलाएं और अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपने कूल्हों को फर्श पर धकेलें। ध्यान रखें कि अपनी बाहों को इतना आगे न बढ़ाएं कि आप अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। 15 से 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।

स्टैंडिंग हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच

आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स – मांसपेशियां जो आपके घुटनों को उठाने और आपकी कमर को मोड़ने में मदद करती हैं – यदि आप एक धावक हैं या आप लंबे समय तक बैठते हैं तो तंग हो सकते हैं। एक पैर को सीधा या थोड़ा मुड़े हुए रखते हुए पीछे की ओर गिराएं। अपने धड़ को सीधा और अपनी रीढ़ को सीधा रखने की कोशिश करें। अपनी टेलबोन को नीचे फर्श की ओर गिराएं और अपने बट को तब तक आगे की ओर झुकाएं जब तक कि आप अपने पिछले पैर की जांघ के अंदर खिंचाव महसूस न करें। 20 से 30 सेकंड के लिए रुकें और फिर पैर बदल लें।

तितली खिंचाव

यह आपकी आंतरिक जांघों, कमर, कूल्हों और घुटनों को ढीला करता है। फर्श या चटाई पर बैठ जाएं और अपने पैरों को एक साथ लाएं ताकि आपके तलवे स्पर्श करें और आपके घुटने विपरीत दिशा में झुकें। एक सीधी रीढ़ के साथ, अपने पैरों को पकड़ें, फिर धीरे-धीरे आगे झुकें और अपनी जांघों को अपनी कोहनी से तब तक नीचे धकेलें जब तक कि आप अपनी आंतरिक जांघों के साथ खिंचाव महसूस न करें। 15 से 30 सेकंड के लिए रुकें।

स्टैंडिंग हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच

खड़े होने की स्थिति में, संतुलन के लिए पकड़ने के लिए कुछ ढूंढें। एक सीधा पैर एक कदम या एक ब्लॉक पर रखें। विपरीत घुटने के साथ थोड़ा (अपने पैर की उंगलियों से आगे नहीं) झुकें जब तक कि आप उठे हुए पैर की जांघ के पीछे एक कोमल खिंचाव महसूस न करें। यदि आपको अधिक खिंचाव की आवश्यकता हो तो अपने कूल्हों से थोड़ा आगे झुकें। बिना उछले धीरे-धीरे और समान रूप से आगे बढ़ें। इसे 20 से 30 सेकंड तक रोकें और पैर बदलें।

चित्र 4

आप इसे अपने कूल्हों और ग्लूट्स में महसूस करेंगे, और इसे आपकी पीठ के निचले हिस्से में कुछ तनाव मुक्त करना चाहिए। घुटनों को मोड़कर और पैरों को सपाट करके फर्श पर लेट जाएं। एक टखने को विपरीत जांघ के ऊपर से पार करें और उन्हें अपने शरीर की ओर खींचें। कोशिश करें कि इसे जबरदस्ती न करें। अपने शरीर के करीब लाने के लिए गुरुत्वाकर्षण और अपने पैरों के वजन का प्रयोग करें। 20 से 30 सेकंड के लिए रुकें और फिर पैर बदल लें।

बग़ल में गर्दन खिंचाव

अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें। अपने पेट को कस लें और अपने कंधों को वापस खींच लें। अपने सिर को थोड़ा आगे की ओर रखते हुए, धीरे-धीरे अपने कान को उसी तरफ कंधे की ओर तब तक झुकाएं जब तक आपको खिंचाव महसूस न हो। इसे लगभग 10 सेकंड तक रोकें, और धीरे-धीरे अपने सिर को वापस ऊपर लाएं और दूसरी तरफ करें। आप अपने सिर को धीरे से नीचे खींचने के लिए झुके हुए हाथ का उपयोग करके खिंचाव बढ़ा सकते हैं।

घुटने से छाती तक लेटना

यह आपके क्वाड्स, हिप फ्लेक्सर्स, लोअर बैक और हैमस्ट्रिंग तक पहुंचता है। अपनी पीठ के बल लेटें और धीरे से एक घुटने को अपनी छाती की ओर तब तक खींचे जब तक आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस न हो। पीठ के निचले हिस्से में दर्द होने पर दूसरे पैर को मोड़कर छोड़ दें। अन्यथा, चुनें कि क्या अधिक आरामदायक है। यदि सीधा है, तो आप अपने घुटने के पिछले हिस्से को फर्श की ओर धकेल कर खिंचाव में जोड़ सकते हैं। इसे 30 सेकंड तक रोकें और फिर पैर बदल लें।

 

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