गहरी नींद क्या है? और क्यों जरूरी है?
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गहरी नींद क्या है?
नींद दो मुख्य चरणों में बांटी जा सकती है। रैपिड आई मूवमेंट (non-rapid eye movement) और नॉन रैपिड आई मूवमेंट (non-rapid eye movement)। नॉन रैपिड आई मूवमेंट (non-rapid eye movement) के तीन चरण एन1, एन2 और एन3 होते हैं। आप अपनी नींद का अधिकतर समय नॉन रैपिड आई मूवमेंट स्लीप (non-rapid eye movement sleep) में बिताते हैं। और एन3 नींद का सबसे गहरा स्तर होता है।
बिस्तर पर जाने के कुछ मिनट बाद आप नॉन रैपिड आई मूवमेंट स्लीप (non-rapid eye movement sleep) के एन1 चरण में पहुँच जाते हैं। थोड़े समय के बाद आप एन2 चरण में जाते हैं जो हल्की नींद होती है जिसमें आप आसानी से उठ सकते हैं। आप आमतौर पर अपनी नींद का आधा हिस्सा इस चरण में बिताते हैं।
जब आप नॉन रैपिड आई मूवमेंट स्लीप (non-rapid eye movement sleep) के तीसरे चरण में होते हैं तब गहरी नींद शुरू होती है। इस चरण में जागना बहुत मुश्किल होता है। और यदि आप उठते हैं तो आप शुरुआत में उलझे हुए या मदहोश महसूस कर सकते हैं। गहरी नींद के इस चरण में आपका रक्त चाप , हृदयगति और साँस की दर अपने निम्न स्तर पर होती है। और आपकी मांसपेशियां आराम की स्थिति में होती हैं।
नॉन रैपिड आई मूवमेंट स्लीप के तीनों चरणों के बाद आपको आमतौर पर रैपिड आई मूवमेंट स्लीप का छोटा चरण महसूस होगा। यह तब होता है जब आप स्वप्न देखते हैं। इस समय आपका दिमाग अधिक सक्रिय होता है जितना कि आप जागते समय होते हैं। और आपका रक्तचाप, हृदयागति और साँस की दर बढ़ जाती है।
रात में सोने के दौरान आप इन चरणों में कई बार जाएंगे। इसका पूर्ण चक्र 90 मिनट का होता है। यह रात में 4 से 5 बार होता है। और यह इस बात पर निर्भर करता है आपका शरीर कितनी देर सोता है।
गहरी नींद क्यों जरूरी है?
नींद का हर चरण ज़रूरी है लेकिन यह माना जाता है कि गहरी नींद सबसे ज़्यादा ज़रूरी है। क्योंकि इस समय आपको सबसे अच्छी गुणवत्ता की नींद मिलती है।
अध्ययन बताते हैं कि गहरी नींद का मुख्य कार्य आपके दिमाग को पूरे दिन सक्रिय रहने के बाद सुधरने और स्वस्थ होने का समय देता है। गहरी नींद आपके मेमरी के लिए भी ज़रूरी है। नींद से वंचित लोग अक्सर मेमोरी परीक्षणों और सीखने की प्रक्रिया में कम अच्छा करते हैं।
विकास वाले हार्मोन इसी नींद के चरण के दौरान मुक्त होते हैं। जो आपके शरीर के वृद्धि और विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं।
अंततः यह माना जाता है कि गहरी नींद आपके इम्यून सिस्टम की सहायता में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। रक्षा प्रणाली जो आपको बीमार होने से रोकती है
आपको गहरी नींद की कितनी ज़रूरत है?
यदि आप रात में 8 घण्टे की नींद ले रहे हैं तो आप सामान्य रूप से 1 से 2 घण्टे गहरी नींद में बिताते हैं
यदि आप रात में दीर्घकालिक समय से पर्याप्त नींद नहीं ले रहे हैं जोकि आमतौर पर 6 घण्टे से कम है तो यह आपके स्वास्थ्य पर बड़ा प्रभाव डालना शुरू कर सकता है। लंबे समय तक कम सोने का नुकसान अधिक जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है:
- मूड की समस्या
- मोटापा
- टाइप 2 डायबिटीज
- उच्च रक्तचाप
- हृदय रोग
- हृदयाघात
दिलचस्प बात यह है कि ऐसा प्रतीत होता है पर्याप्त नींद ना लेना और बहुत अधिक नींद लेना दोनों समान स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ा है।
गहरी नींद के क्या फायदे हैं?
गहरी नींद के माध्यम से मन के भीतर ग्लूकोज चयापचय में वृद्धि होगी, संक्षिप्त समय अवधि और लंबी अवधि की स्मृति और मानक सीखने में मदद मिलेगी। गहरी नींद भी उसी तरह है जब पिट्यूटरी ग्रंथि महत्वपूर्ण हार्मोन, जैसे मानव बूम हार्मोन, जो बूम और फ्रेम के सुधार के लिए मुख्य है, का स्राव करती है। हरी नींद के अन्य लाभों में शामिल हैं:
• शक्ति बहाली
• मोबाइल पुनर्जनन
• बढ़ता हुआ रक्त मांसपेशियों के ऊतकों तक पहुँचाता है
• उछाल बेचना और ऊतकों और हड्डियों को बहाल करना
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत बनाना
आप अधिक गहरी नींद कैसे ले सकते हैं?
गहरी नींद (deep sleep) लेने का सबसे महत्वपूर्ण तरीका यह सुनिश्चित करना है कि आप पर्याप्त नींद ले रहे हैं।
निम्न आपकी अच्छे से सोने में सहायता कर सकते हैं
- नियमित व्यायाम (regular exercise) (लेकिन सोने के बहुत करीब नहीं)
- शरीर गर्म रखना (body heating) जैसे कि सोने से पहले गर्म स्नान या सॉना
- तनाव को कम करना (reducing stress)
- नियमित सोने की दिनचर्या बनाये रखना (having a regular sleep routine)
- उत्तेजकों को कम करना (जैसे कि शोर को रोक कर)
यदि आप पर्याप्त गहरी नींद नहीं लेते तो क्या होता है?
पर्याप्त गहरी नींद न लेने से आपकी तरोताजा महसूस करने और अपने दिन का सामना करने के लिए तैयार होने की क्षमता प्रभावित होगी। यह विशेष रूप से सच है यदि आप पाते हैं कि आप गहरी नींद के चरण के बीच में जाग गए हैं। नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन के अनुसार, जो लोग गहरी नींद के बीच में जाग जाते हैं, उनकी मानसिक प्रदर्शन क्षमता 30 मिनट से एक घंटे के बीच कम हो जाती है।
गहरी नींद की कमी भी स्मृति समस्याओं और सीखने की कमी से दृढ़ता से जुड़ी हुई है। जैसा कि नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ ने नोट किया है, गहरी नींद वह जगह है जहाँ यादें स्थिर होती हैं, और नींद की कमी नई चीजें सीखने और उस जानकारी को फिर से सीखने की आपकी क्षमता में 40% की कमी से जुड़ी हुई है। दूसरी ओर, पर्याप्त गहरी नींद लेने से आपकी यादों को बनाए रखने और नए प्राप्त ज्ञान के बीच संबंधों को गहरा करने की आपकी क्षमता बढ़ जाती है।
पर्याप्त गहरी नींद न लेने के विशिष्ट प्रभावों के अलावा, कुल मिलाकर नींद की कमी कई स्वास्थ्य और मानसिक स्वास्थ्य जोखिमों से जुड़ी है। इनमें शामिल हैं:
पटेल ए.के., रेड्डी वी., शुमवे के.आर., एट अल. फिजियोलॉजी, स्लीप स्टेजेस . स्टेटपर्ल्स पब्लिशिंग.
- मूड में उतार-चढ़ाव बढ़ना
- मतिभ्रम सहित तंत्रिका संबंधी विकार
- स्पष्टता से सोचने की क्षमता में कमी
- वजन बढ़ने और मोटापे का खतरा बढ़ जाता है
- हृदय रोग और अन्य चयापचय विकारों का खतरा बढ़ जाता है
- जीवन की गुणवत्ता में कमी तथा कार्यस्थल और घर पर कार्य करने की क्षमता में कमी
अच्छी नींद के लिए टिप्स
गर्मी भी अधिक सुस्त लहर नींद बेच सकती है। उदाहरण के लिए, गद्दे से पहले एक गर्म टब या सौना में समय बिताना भी आपकी नींद को प्रथम श्रेणी में बढ़ाने में मदद कर सकता है।
कम कार्बोहाइड्रेट वजन घटाने की योजना खाने या यह सुनिश्चित करने के लिए कि एंटीड्रिप्रेसेंट गहरी नींद बेच सकते हैं, भले ही इस क्षेत्र में अधिक अध्ययन की आवश्यकता हो।
ट्रेंडी में पर्याप्त नींद लेने से आपकी गहरी नींद बढ़ सकती है। यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं:
• अपने आप को एक सोने के समय सारणी पर रखें जिसमें आप हर दिन एक ही समय पर सोते और जागते हैं।
• व्यायाम की भीड़ प्राप्त करें। लगभग 20 से 30 मिनट हर दिन एक अच्छी शुरुआत है, बस सोने से पहले घंटों के भीतर बाहर दौड़ने से बचें।
• गद्दे से पहले पानी और अन्य डिकैफ़िनेटेड पेय पदार्थों का सेवन करें। कैफीन, शराब, और निकोटीन भी रात के लिए एक अच्छा आराम पाने के लिए कठिन बना सकते हैं।
• दिन से आराम करने के लिए बार-बार सोने का समय बनाएं, जैसे कोई किताब पढ़ना या टब लेना।
• अपने शयनकक्ष से शानदार प्रकाश व्यवस्था और तेज आवाजें दूर करें। बहुत अधिक टीवी या लैपटॉप का समय भी आराम करना मुश्किल बना सकता है।
• पटकने और मोड़ने के लिए गद्दे पर न लेटें। जब तक आप फिर से थके हुए न हों, तब तक बिस्तर से दूर रहने पर विचार करें, जैसे पढ़ाई करना।
• अपने तकिए को बदलने पर विचार करें यदि आपने उन्हें एक वर्ष से अधिक समय तक रखा है और सुविधा की समस्या आरामदायक हो रही है। सुझाव चाहते हैं? हमारे बाजार को ब्राउज़ करें, संपादक-निर्भर और विशेषज्ञ-सिद्ध तकिया सिफारिशों के साथ पैक किया गया।
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