स्वस्थ नींद के बारे में आप क्या जानना चाहते हैं?
नींद
अच्छी नींद को समझना
रात को अच्छी नींद लेना बहुत आसान लगता है। आपको बस बिस्तर पर लेटना है और अपनी आँखें बंद करनी हैं। काश! वास्तव में, 3 में से 1 अमेरिकी को नियमित रूप से पर्याप्त नींद नहीं मिलती। हमारी व्यस्त, तनावपूर्ण ज़िंदगी अक्सर रात को अच्छी नींद लेने में बाधा बनती है। 1
लेकिन सच तो यह है कि पर्याप्त नींद लेना आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छी चीजों में से एक है।
पुरानी नींद की कमी
पुरानी नींद की कमी मधुमेह, हृदय रोग, मोटापा और उदासी सहित गंभीर फिटनेस स्थितियों की संभावना को बढ़ाने के लिए सिद्ध हुई है। यह आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली पर भी प्रभाव डाल सकता है, संक्रमण और बीमारी से निपटने के लिए आपके फ्रेम की कैप क्षमता को कम कर सकता है।
नींद इतनी महत्वपूर्ण क्यों है?
नींद को आराम का समय समझना आसान है। लेकिन वास्तव में आपका शरीर और मस्तिष्क कड़ी मेहनत कर रहे होते हैं। आपको स्वस्थ रखने वाले महत्वपूर्ण कार्य तब होते हैं जब आप सो रहे होते हैं।
रात के समय रक्तचाप और तनाव हार्मोन का स्तर कम हो जाता है। और रक्त शर्करा का स्तर नियंत्रित रहता है। साथ ही, आपका मस्तिष्क दिन भर की जानकारी और यादों को व्यवस्थित करने के लिए नींद का उपयोग करता है। इसलिए आप सोते समय भी अधिक होशियार हो सकते हैं। 2
मार्क ज़ेटा, एम.डी. कहते हैं, “दिन भर में हम जो कुछ भी सीखते हैं, वह नींद के दौरान हमारे मस्तिष्क में संग्रहीत और व्यवस्थित होता है।” वे टक्सन, एरिज़ोना में ऑप्टम हेल्थ के लिए एक आंतरिक चिकित्सा चिकित्सक हैं।
नींद आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए बहुत ज़रूरी है। (यही कारण है कि यह 100,000 से ज़्यादा सालों से मानव जीवन का एक अहम हिस्सा रही है।) कम समय में पर्याप्त नींद न मिलने से ध्यान केंद्रित करना, सोचना और रोज़मर्रा के काम करना मुश्किल हो सकता है।
और लगातार नींद की कमी से अवसाद और चिंता की भावनाएँ पैदा हो सकती हैं। इससे हृदय रोग, मधुमेह, मोटापा, कैंसर और मनोभ्रंश (स्मृति हानि) का खतरा भी बढ़ जाता है।
नींद ऐसा कैसे करती है? क्योंकि जब आपको ज़रूरी आराम नहीं मिलता, तो बहुत कुछ गलत हो सकता है और आपके शरीर पर तनाव पड़ सकता है। रक्तचाप का स्तर बढ़ सकता है। सूजन का स्तर बढ़ सकता है। और रक्त शर्करा को नियंत्रित करना मुश्किल हो सकता है। समय के साथ, ये बदलाव बीमारी का कारण बन सकते हैं
मुझे कितनी नींद की ज़रूरत है?
नींद की ज़रूरतें हर व्यक्ति के लिए अलग-अलग हो सकती हैं। लेकिन ज़्यादातर वयस्कों को रात में सात घंटे या उससे ज़्यादा नींद लेनी चाहिए। और आठ या नौ घंटे की नींद और भी बेहतर हो सकती है, डॉ. ज़ेटा कहते हैं। बच्चों को ज़्यादा नींद की ज़रूरत होती है। एक नज़र डालें: 4
- नवजात शिशु: 14 – 17 घंटे (आधे झपकी के दौरान)
- शिशु: 12 – 16 घंटे (झपकी के दौरान 4 – 5 घंटे)
- छोटे बच्चों के लिए: 11 – 14 घंटे (झपकी के दौरान 2 – 3 घंटे)
- प्रीस्कूलर: 10 – 13 घंटे
- 6 से 12 वर्ष के बच्चे: 9 – 12 घंटे
- किशोर: 8 – 10 घंटे
- वयस्क: 7- 9 घंटे
स्वस्थ नींद क्या है?
रात में अच्छी नींद का मतलब सिर्फ़ सात घंटे या उससे ज़्यादा समय तक बिस्तर पर रहना नहीं है। आपको कितनी अच्छी नींद मिलती है, यह भी महत्वपूर्ण है।
आपके मस्तिष्क को नींद के कई चक्रों से गुज़रना पड़ता है। ये चक्र आपको बेहतरीन आराम पाने में मदद करते हैं।
आपने रैपिड आई मूवमेंट (आरईएम) नींद और नॉन-रैपिड आई मूवमेंट (एनआरईएम) नींद के बारे में सुना होगा। रात के दौरान, आप इन दो चरणों के 90- से 110-मिनट के चक्रों से गुजरते हैं। और मस्तिष्क में ऐसे परिवर्तन होते हैं जो यादों को लॉक करने और सीखने और ध्यान केंद्रित करने में मदद करते हैं।
नींद वह समय भी है जब आपका शरीर ठीक होने की स्थिति में आ जाता है। विषाक्त पदार्थ बाहर निकल जाते हैं, और मांसपेशियाँ, हड्डियाँ और अन्य ऊतक ठीक हो जाते हैं। आपका शरीर रोगाणुओं से लड़ने की अपनी क्षमता को भी मजबूत बनाता है।
नींद के चरण आपको सुबह में आराम और ऊर्जा से भरपूर महसूस करने में मदद करते हैं। एक आदर्श रात में, आपको स्वस्थ नींद पाने के लिए नींद के प्रत्येक चरण को चार से छह बार दोहराना चाहिए। 3
उम्र बढ़ने के साथ नींद स्वाभाविक रूप से अधिक खंडित हो सकती है। नतीजतन, वृद्ध वयस्कों को गहरी, आरामदायक नींद लेने में परेशानी हो सकती है। इससे गुणवत्तापूर्ण आराम अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकता है, भले ही इसकी आवश्यकता में कोई बदलाव न हो।
कौन सी आदतें स्वस्थ नींद में सहायक हो सकती हैं?
कुछ संकेत:
सोने से पहले स्क्रीन का इस्तेमाल सीमित करें। फ़ोन और लैपटॉप से निकलने वाली कृत्रिम रोशनी मेलाटोनिन के उत्पादन को कम करती है। मेलाटोनिन एक ऐसा रसायन है जो आपको सोने में मदद करता है। आपका शरीर स्वाभाविक रूप से शाम को ज़्यादा और दिन में कम मेलाटोनिन बनाता है। लेकिन डॉ. रोसेन कहते हैं कि रात में डिवाइस का इस्तेमाल करने से यह प्रक्रिया बाधित हो सकती है।
अपने बेडरूम को ठंडा, अंधेरा और शांत रखें। सोने के लिए आदर्श तापमान 65 से 68 डिग्री के आसपास है। अगर आवाज़ों से आपकी नींद खुल जाती है, तो पर्दे बंद कर दें और इयरप्लग या अपने फ़ोन पर व्हाइट नॉइज़ ऐप का इस्तेमाल करें।
सोने से पहले शराब और कैफीन का सेवन सीमित करें। ये दोनों ही आपकी प्राकृतिक नींद के चरणों को बाधित कर सकते हैं।
रात में ज़्यादा खाना न खाएं। इससे आपकी नींद भी प्रभावित हो सकती है और सीने में जलन हो सकती है, जिससे आप जागते रहते हैं।
सोने के लिए एक शेड्यूल का पालन करें। लगभग एक ही समय पर सोने और जागने के लिए प्रतिबद्ध रहें (सप्ताहांत पर भी)। यह आपके शरीर की आंतरिक घड़ी को नियंत्रित करता है और आपके लिए सोना और जागना आसान बनाता है।
व्यायाम करें। नियमित गतिविधि आपके शरीर को रात में अच्छी नींद के लिए तैयार कर सकती है। विशेषज्ञ पूरी तरह से निश्चित नहीं हैं कि यह कैसे काम करता है, लेकिन यह आपको तनाव मुक्त करने में मदद कर सकता है ताकि आपका दिमाग शांत हो जाए। साथ ही, व्यायाम शारीरिक रूप से थका देने वाला होता है।
तनाव कम करें। अगर आप सुबह 3 बजे जागते हैं और आपका दिमाग घूम रहा होता है, तो आप जानते हैं कि यह इतना महत्वपूर्ण क्यों है। यह नींद में सबसे बड़ी बाधा उत्पन्न करने वाली चीजों में से एक है। कुछ ही मिनटों में शांत महसूस करने के लिए, इन सुझावों को आजमाएँ।
अगर मुझे नींद न आये तो मुझे क्या करना चाहिए?
यदि आपको नींद आने में कठिनाई होती है, तो अपनी नींद की आदतों पर गौर करें और देखें कि सुधार की कहां गुंजाइश है। नींद की दवाएँ कुछ मामलों में मदद कर सकती हैं। लेकिन वे आमतौर पर सबसे अच्छा जवाब नहीं हैं। वे आदत बनाने वाली हो सकती हैं। और वे प्राकृतिक नींद की नकल नहीं करती हैं। डॉ. ज़ेटा कहते हैं, “आप दवाइयों से खुद को बेहोश कर सकते हैं। लेकिन बेहोशी और सच्ची नींद में अंतर होता है।”
इसके बजाय, वे आपको ऊपर बताई गई आदतों पर ध्यान केंद्रित करने का सुझाव देते हैं। जिस जगह पर आप सोते हैं, उसे बेहतर बनाएँ। और अपने तनाव के स्तर को कम करने का तरीका खोजें। डॉ. ज़ेटा कहते हैं, “बहुत से लोगों को नींद न आने की समस्या का मूल कारण क्या है? यह है कि वे अपने जीवन में किसी तरह के तनाव को स्वीकार नहीं कर पाए हैं।” “वे सचेत या अचेतन स्तर पर इसके बारे में सोचते रहते हैं। और यह बहुत विघटनकारी है।”
आप मंद रोशनी में किताब पढ़ने या शांतिदायक संगीत सुनने का भी प्रयास कर सकते हैं। या फिर कोई स्लीप ऐप चालू करें जो आपको ध्यान के माध्यम से मार्गदर्शन करे ताकि आपको सोते समय शांत होने में मदद मिले।
अपने तनाव के स्तर को नियंत्रित करने में सहायता की आवश्यकता है? ऑप्टम के पास डिजिटल मानसिक स्वास्थ्य सहायता उपकरण हैं जो मदद कर सकते हैं।
यदि स्लीप एपनिया हल्का है, तो आपका डॉक्टर भी जीवनशैली में बदलाव का सुझाव दे सकता है। इनमें शामिल हैं:
- वजन कम करना
- धूम्रपान छोड़ना
- नाक की एलर्जी का इलाज
- मामूली या गंभीर मामलों के लिए, आपका डॉक्टर एक नॉन-स्टॉप शानदार एयरवे प्रेशर (CPAP) मशीन भी लिख सकता है। यह उपकरण आपके मुंह और नाक पर पहने जाने वाले मास्क के माध्यम से हवा के एक स्थिर प्रवाह का वादा करता है। जब आप सो रहे होते हैं तो हवा का यह प्रवाह परम से मार्ग को बनाए रखता है।
यदि वे उपाय सफल नहीं होते हैं, तो आपका डॉक्टर भी आपके वायुमार्ग में बंद होने वाले ऊतक को खत्म करने या कम करने के लिए शल्य चिकित्सा प्रक्रियाओं को नहीं भूल सकता है। आपका डॉक्टर भी जबड़े की शल्य चिकित्सा प्रक्रियाओं को नहीं भूल सकता है। यह तरीका आपके जबड़े को इतना आगे ले जाता है कि हवा आपकी जीभ और चिकने तालू के पीछे स्वतंत्र रूप से घूम सके।
यदि स्लीप एपनिया का इलाज नहीं किया जाता है, तो यह गंभीर वैज्ञानिक सिरदर्द का कारण बन सकता है। एपनिया के परिणामों के बारे में जानें और यह क्यों महत्वपूर्ण है कि आप एक उपाय की तलाश कर रहे हैं।
मुझे कैसे पता चलेगा कि मुझे नींद संबंधी कोई बीमारी है?
यदि आपको नींद आने या सोते रहने में बहुत परेशानी होती है, तो हो सकता है कि आपको निद्रा विकार हो।
दिन के समय सुस्ती या एकाग्रता में कमी महसूस होना भी इसका एक और संकेत है। साथ ही झपकी लेने की अत्यधिक इच्छा भी इसका एक संकेत है। लेकिन कभी-कभी किसी समस्या को आपका साथी ही नोटिस कर सकता है। वे आपको रात में सांस लेने के लिए हांफते या लात मारते हुए देख सकते हैं।
अपने डॉक्टर से बात करना न भूलें और देखें कि क्या आपको नींद विशेषज्ञ से मिलना चाहिए। वे यह निर्धारित कर सकते हैं कि आपको नींद के अध्ययन की आवश्यकता है या नहीं। यह परीक्षण क्लिनिक में किया जाता है और आपकी नींद की समस्याओं का अधिक सटीक कारण पता लगा सकता है।
नींद से जुड़े मिथक और सच्चाई
आपको कितनी नींद की ज़रूरत है यह उम्र के साथ बदलता रहता है। विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि स्कूल जाने वाले बच्चों को रात में कम से कम नौ घंटे और किशोरों को आठ से 10 घंटे की नींद लेनी चाहिए। ज़्यादातर वयस्कों को हर रात कम से कम सात घंटे या उससे ज़्यादा नींद की ज़रूरत होती है।
नींद के बारे में कई गलतफहमियाँ हैं। एक यह है कि वयस्कों को उम्र बढ़ने के साथ कम नींद की ज़रूरत होती है। यह सच नहीं है। वृद्ध वयस्कों को अभी भी उतनी ही नींद की ज़रूरत होती है। लेकिन उम्र बढ़ने के साथ नींद की गुणवत्ता खराब हो सकती है। वृद्ध वयस्कों में नींद में बाधा डालने वाली दवाएँ लेने की संभावना भी अधिक होती है।
नींद से जुड़ा एक और मिथक यह है कि आप छुट्टी के दिनों में भी नींद पूरी कर सकते हैं। शोधकर्ताओं का मानना है कि यह काफी हद तक सच नहीं है।
“अगर एक रात आपकी नींद खराब हो जाती है और आप झपकी ले लेते हैं या अगली रात ज़्यादा सोते हैं, तो इससे आपको फ़ायदा हो सकता है।” “लेकिन अगर आपको एक हफ़्ते में बहुत कम नींद मिली है, तो सप्ताहांत में आप अपनी नींद पूरी नहीं कर पाएँगे। यह स्वस्थ व्यवहार नहीं है।”
हाल ही में हुए एक अध्ययन में राइट और उनकी टीम ने लगातार कम नींद लेने वाले लोगों पर अध्ययन किया। उन्होंने उनकी तुलना नींद से वंचित लोगों से की, जो सप्ताहांत में देर तक सोते हैं।
दोनों समूहों के लोगों का नींद की कमी के कारण वजन बढ़ गया। उनके शरीर की रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने की क्षमता भी खराब हो गई। सप्ताहांत में पूरी नींद लेने से भी कोई फायदा नहीं हुआ।
दूसरी तरफ, ब्राउन का कहना है कि ज़्यादा नींद हमेशा बेहतर नहीं होती। वयस्कों के लिए, “अगर आप रात में नौ घंटे से ज़्यादा सोते हैं और फिर भी तरोताज़ा महसूस नहीं करते हैं, तो हो सकता है कि कोई अंतर्निहित चिकित्सा समस्या हो,” वह बताती हैं।
नींद और अनिद्रा
अनिद्रा अधिकतम नहीं असामान्य जगह नींद की समस्या है। माना जाता है कि लगभग एक-0.33 वयस्क अनिद्रा के लक्षणों का आनंद लेते हैं। दस प्रतिशत तक के लक्षण इतने तीव्र होते हैं कि उन्हें चिकित्सीय अनिद्रा से पहचाना जा सकता है।
अनिद्रा
यदि आप अनिद्रा का आनंद लेते हैं, तो आपको गिरने या सोने में परेशानी हो सकती है। यह आपको बहुत जल्दी जागने के लिए प्रेरित कर सकता है या सोते समय आपको तरोताजा महसूस करने से बचा सकता है।
प्रकार
अस्थायी अनिद्रा मौजूदा घटनाओं के परिणामस्वरूप हो सकती है, जिसमें तनाव, आघात या गर्भावस्था शामिल है। आपकी दिन-प्रतिदिन की आदतों में परिवर्तन, जिसमें गैर-पारंपरिक पेंटिंग घंटों के साथ एक प्रक्रिया शुरू करना शामिल है, भी संक्षिप्त अनिद्रा का कारण बन सकता है।
हालांकि, पुरानी अनिद्रा किसी अंतर्निहित बीमारी या स्थिति का अंतिम परिणाम हो सकती है। इनमें शामिल हैं:
- मोटापा
- दर्द लौटा
- घुटनों का दर्द
- तनाव या उदासी
- रजोनिवृत्ति
- पदार्थ का दुरुपयोग
- इलाज
अनिद्रा के सामान्य उपचार में निम्न शामिल हैं:
संज्ञानात्मक-व्यवहार थेरेपी (सीबीटी)। तनाव या उदासी सहित अंतर्निहित बौद्धिक फिटनेस समस्याओं से निपटने के लिए आप एक चिकित्सक के साथ पेंटिंग करेंगे।
नींद स्वच्छता प्रशिक्षण। उच्च नींद प्रथाओं को स्थापित करने के लिए सोए हुए पेशेवर आपके साथ पेंट करेंगे।
अंतर्निहित स्थितियों के लिए उपचार। आपका चिकित्सक एक कठिनाई से अवगत हो जाएगा जो आपकी नींद की परेशानी में योगदान दे सकता है और प्रत्येक स्थिति से निपटने की कोशिश कर रहा है।
दवाई। फास्ट टाइम पीरियड में, कुछ नींद की दवाएं भी अनिद्रा के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकती हैं।
जीवन शैली में परिवर्तन। अपने दिन-प्रतिदिन के एजेंडे और खेल को समायोजित करना भी फायदेमंद साबित हो सकता है। इसमें कैफीन से बचना और सोने के समय के करीब कसरत करना शामिल है।
नींद की समस्या
नींद की कमी का आपकी फिटनेस पर संचयी प्रभाव पड़ता है। जितनी देर आप बिना अच्छी नींद के पार करते हैं, आपकी फिटनेस की समस्याएं उतनी ही गंभीर हो सकती हैं।
नींद की कमी की लंबी अवधि कुछ परेशानियों को प्रेरित कर सकती है:
स्मृति परेशानी
नींद के दौरान, आपका दिमाग दिन की अवधि के लिए आकार देने वाले प्लाक और प्रोटीन को हटा देता है। सही नींद के बिना वे प्लाक और प्रोटीन भी रह सकते हैं।
समय के साथ, यह आपके प्रक्रिया के तरीके में हस्तक्षेप करेगा और नई जानकारी को न भूलें, इसके अलावा जिस तरह से आप लंबी अवधि की यादों को आकार देते हैं।
कमजोर इम्युनिटी
यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो आपके फ्रेम की प्रतिरक्षा सुरक्षा सूक्ष्मजीवों और वायरस पर हमला करने के लिए नहीं उठ सकती है, जिसमें असामान्य जगह रक्तहीन और फ्लू शामिल नहीं है।
कामेच्छा में कमी
जो लोग नींद की कमी का आनंद लेते हैं, उनमें टेस्टोस्टेरोन के स्तर के भीतर गिरावट के कारण संभोग दबाव भी कम हो सकता है।
हृदय की स्थिति
दिल की बीमारी, उच्च रक्तचाप और अन्य हृदय संबंधी स्थितियां अधिक होती हैं, न कि उन लोगों में असामान्य स्थान जो लंबे समय तक नींद में रहते हैं।
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