मधुमेह होने पर हमें क्या करना चाहिए?
Sugar
गलत खाद्य पदार्थ खाने से आपका रक्त शर्करा और इंसुलिन का स्तर बढ़ सकता है और सूजन को बढ़ावा मिल सकता है। मधुमेह के साथ किसी के लिए सुगन्धित जलपान सबसे विशेष रूप से भयानक पेय निर्णय है। वे 12 ग्राम (354-मिलीलीटर) शीतल पेय के कंटेनर के साथ 38 ग्राम देने के साथ कार्ब्स में उच्च हैं। बेहतर ठंढी चाय और नींबू पानी के समान माप में प्रत्येक में 36 ग्राम कार्ब्स होते हैं, केवल चीनी से। वे फ्रुक्टोज के साथ ढेर हो गए हैं, जो इंसुलिन बाधा और मधुमेह से मजबूती से जुड़ा हुआ है। शर्करा युक्त पेय पदार्थों में उच्च फ्रुक्टोज का स्तर चयापचय परिवर्तन को प्रेरित कर सकता है जो पेट के वसा और गर्भधारण को असुरक्षित रूप से कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को बढ़ाता है। अधिक वजन और भारी वृद्धि की एक जांच में, उच्च फ्रुक्टोज से 25% कैलोरी का व्यय होता है।
व्हाइट ब्रेड, पास्ता और चावल सफेद ब्रेड, चावल और पास्ता हाई-कार्ब, हैंडल किए गए जीव हैं। ब्रेड, बैगल्स और अन्य रिफाइंड-आटे के पोषण को पूरी तरह से 1 और सॉर्ट 2 मधुमेह वाले व्यक्तियों में ग्लूकोज के स्तर का निर्माण करने के लिए प्रकट किया गया है। एक जांच में, ग्लूटेन के बिना पास्ता को इसी तरह ग्लूकोज जुटाने के लिए पेश किया गया, जिसमें चावल पर आधारित प्रभाव सबसे अच्छा था। जांच में पाया गया कि एक हाई-कार्ब बैगेल वाले सपेरे ने ग्लूकोज के साथ-साथ दिमाग के काम को कम कर दिया। एक अन्य परीक्षा में, उच्च फाइबर वाली ब्रेड के साथ सफेद रोटी को दबाने से कोलेस्ट्रॉल और संचार तनाव कम हो जाता है।
अनुभवी योगों को सामान्य रूप से गैर-वसा या कम वसा वाले दूध का उपयोग करके उत्पादित किया जाता है और कार्ब्स और चीनी के साथ स्टैक्ड किया जाता है। दरअसल, प्राकृतिक उत्पाद युक्त दही में से एक गिलास (245-ग्राम) में 47 ग्राम चीनी होती है, जिसका अर्थ है कि इसकी लगभग 81% कैलोरी चीनी से उत्पन्न होती है। कई व्यक्तियों का मानना है कि जमे हुए दही के लिए एक ठोस विकल्प दही जमना है। इसमें जमे हुए दही की तुलना में समान मात्रा में या काफी अधिक चीनी हो सकती है। उच्च शर्करा वाले योगर्ट चुनने के बजाय जो आपके ग्लूकोज और इंसुलिन को बढ़ा सकते हैं, सादे, पूरे दूध दही का चयन करें जिसमें कोई चीनी न हो
ब्लड शुगर लेवल का बढ़ना, आपकी सेहत के लिए हानिकारक हो सकता है। ब्लड शुगर लेवल का बढ़ना प्री डायबिटीज या डायबिटीज का संकेत हो सकता है। इसलिए, शुगर लेवल को मैनेज करना बहुत जरूरी होता है। लेकिन, आपकी जीवनशैली की कुछ आदतें इसमें बाधा बन सकती हैं। इस वजह से, इन आदतों में बदलाव लाना, आपकी सेहत के लिए फायदेमंद हो सकता है। आइए जानते हैं कैसे कर सकते हैं हाई ब्लड शुगर से बचाव।
क्या होता है ब्लड शुगर?
हमारे शरीर को काम करने के लिए ऊर्जा की जरूरत होती है, जो हमें कार्बोहाइड्रेट्स से मिलती है। कार्बोहाइड्रेट्स में ग्लूकोज होता है, जिससे हमारे शरीर को एनर्जी मिलती है। ब्लड में ग्लूकोज लेवल बढ़ने की वजह से, ब्लड शुगर हाई होता, जो डायबिटीज के खतरे को बढ़ाता है। इस कारण से, हमें सेहत से जुड़ी कई परेशानियों का सामना करना पड़ सकता है। ब्लड शुगर की सामान्य रेंज फास्टिंग में 70mg/dL से 100mg/dL होनी चाहिए और खाने के 2 घंटे बाद 140mg/dL से कम होनी चाहिए। ब्लड शुगर लेवल बढ़ने की समस्या को हाइपरग्लाइसीमिया कहते हैं, जो अक्सर डायबिटीज के मरीजों को प्रभावित करती है।
कैसे ब्लड शुगर लेवल को बढ़ने से रोकें?
एक्सरसाइज करें
ब्लड शुगर लेवल बढ़ने की सबसे बड़ी वजह फिजिकल एक्टिविटी का कम होना होता है। एक्सरसाइज करते वक्त आपकी बॉडी ग्लूकोज का इस्तेमाल करती है, जिससे ब्लड शुगर लेवल मेंटेन होता है। इसके अलावा, एक्सरसाइज करने से बॉडी फैट भी कम होता है, जिससे मोटापे का खतरा कम होता है। एक्सरसाइज आपके दिल की सेहत के लिए भी फायदेमंद होता है। इसलिए, रोज थोड़ी देर योग या एरोबिक एक्सरसाइज करें।
डाइट का ख्याल रखें
डाइट का हमारी ब्लड शुगर पर सीधा प्रभाव पड़ता है। खाने में अधिक प्रोसेस्ड फूड, ज्यादा शुगर और नमक वाला खाना आपके ब्लड शुगर लेवल को बढ़ा सकता है। इसलिए अपनी डाइट में हरी सब्जियां, फल, दही, साबुत अनाज आदि को शामिल करें। साथ ही, इस बात का भी ख्याल रखें कि आपकी डाइट में कार्ब्स की मात्रा नियंत्रित हो। इससे आपकी सेहत को काफी फायदा होगा। सभी पोषक तत्व मिलने के साथ-साथ, ब्लड शुगर भी मैनेज होगा।
फाइबर की मात्रा बढ़ाएं
खाने में फाइबर की मात्रा बढ़ाने से ब्लड शुगर लेवल को मैनेज किया जा सकता है। फाइबर धीरे-धीरे पचता है, जिस वजह से ब्लड शुगर में स्पाइक नहीं आता। इसके अलावा, फाइबर पाचन के लिए भी फायदेमंद होता है। साथ ही, यह कोलेस्ट्रोल कम करने और वजन कम करने में भी मददगार होता है।
स्ट्रेस कम करें
हमारी जीवनशैली की वजह से हम स्ट्रेस का शिकार हो सकते हैं। स्ट्रेस की वजह से हमारी बॉडी कॉर्टिसोल रिलीज करती है, जो ब्लड शुगर लेवल को बढ़ाता है। इसलिए स्ट्रेस मैनेजमेंट सीखें। इसमें योग, मेडिटेशन और जर्नलिंग आपकी मदद कर सकते हैं।
नींद पूरी करें
नींद की कमी की वजह से, हमारा ब्लड शुगर लेवल बढ़ सकता है। नींद की कमी होने से, इंसुलिन रेजिस्टेंस बढ़ता है और स्ट्रेस हार्मोन कॉर्टिसोल भी रिलीज होता है। इसलिए रोज 7-8 घंटे की भरपूर नींद लेना जरूरी है।
बेहतर नाश्ता अनाज
ओट खाने से उस दिन की शुरुआत करने वाले सबसे भयानक दृष्टिकोणों में से एक है जिसमें आपको मधुमेह है। इसके अलावा, वे बिना प्रोटीन के बगल में देते हैं, एक पूरक जो आपको दिन भर में अपने ग्लूकोज के स्तर को स्थिर रखते हुए पूर्ण महसूस करने में सक्षम और पूरा कर सकता है। वास्तव में “तरल या शर्करा युक्त” नाश्ते के दाने मधुमेह वाले लोगों के लिए गंभीर रूप से हानिकारक निर्णय हैं। ग्लूकोज और लालसा की निगरानी के लिए, अनाज को स्कर्ट करें और प्रोटीन-आधारित कम-कार्ब नाश्ता चुनें।
कॉफ़ी पीना
कॉफी पीने वालों को टाइप 2 डायबिटीज़ होने का जोखिम कम होता है। कॉफी में मौजूद क्लोरोजेनिक एसिड जैसे बायोएक्टिव यौगिक इंसुलिन संवेदनशीलता को बेहतर बनाने और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। मेडिकल न्यूज़ टुडे के एक अध्ययन के अनुसार , प्रतिदिन एक कप कॉफी पीने से टाइप 2 डायबिटीज़ का जोखिम 4% कम हो जाता है, जिससे यह स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए एक लाभकारी पेय बन जाता है।
सूखे फल
प्राकृतिक उत्पाद पोषक तत्वों सी और पोटेशियम सहित कुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्वों और खनिजों का एक अविश्वसनीय कुएं है। बिंदु पर जब प्राकृतिक उत्पाद सूख जाता है, तो प्रक्रिया में खोए हुए पानी का परिणाम होता है जो इन पूरक आहारों के उच्च केंद्रीकरण को बढ़ावा देता है। आश्चर्यजनक रूप से, इसकी चीनी सामग्री उत्तरोत्तर रूप से भी सोची जाती है। किशमिश में कई मौके होते हैं, जितने अंगूर होते हैं उतने ही कार्ब्स भी होते हैं। नए जैविक उत्पाद के साथ विपरीत होने पर विभिन्न प्रकार के सूखे प्राकृतिक उत्पाद कार्ब्स में समान रूप से अधिक होते हैं
प्रकृतिक उत्पाद के रस
प्राकृतिक उत्पाद के रस को अक्सर एक ठोस ताज़गी के रूप में देखा जाता है, ग्लूकोज पर इसका प्रभाव वास्तव में शीतल पेय और अन्य शर्करा युक्त पेय पदार्थों की तरह होता है। यह अनवाइटेड 100% ऑर्गेनिक प्रोडक्ट जूस के लिए जाता है, ठीक उसी तरह जैसे कि इसमें चीनी भी शामिल है। कई बार, शीतल पेय की तुलना में चीनी और कार्ब्स में जैविक उत्पाद का रस बहुत अधिक होता है चीनी-सुधरे हुए जलपान की तरह, प्राकृतिक उत्पाद का रस फ्रुक्टोज के साथ ढेर किया जाता है, चीनी की तरह जो इंसुलिन विरोध, वजन और कोरोनरी बीमारी को चलाता है। नींबू के एक पच्चर के साथ पानी की सराहना करने के लिए एक बहुत ही बेहतर विकल्प है, जो 1 ग्राम कार्ब्स के तहत देता है और कैलोरी के बिना सभी इरादों और उद्देश्यों के लिए है।
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