अपने दैनिक भोजन की योजना कैसे बनाएं ?

स्वस्थ भोजन

आप शायद हर दिन 3, 4 या उससे ज़्यादा बार खाते हैं। कभी-कभी आप भूख लगने पर खाते हैं और कभी-कभी सिर्फ़ इसलिए खाते हैं क्योंकि आपको ऐसा करने का मन करता है! अपना अगला भोजन या नाश्ता शुरू करने से पहले, यह सोचना बंद करें कि आपके द्वारा चुना गया भोजन आपके लिए क्या करेगा। क्या यह आपके शरीर को पोषण देगा या सज़ा देगा?

आपके आदतन भोजन विकल्प या तो आपके स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं या मधुमेह, उच्च रक्तचाप और उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल जैसी पुरानी जीवनशैली से संबंधित बीमारियों के विकास के जोखिम को बढ़ा सकते हैं। इसलिए, अपने आप पर एक एहसान करें और हर दिन समझदारी से खाएं।

मेरी स्वस्थ प्लेट का उपयोग करें

आप हर दिन कई तरह के खाद्य पदार्थ खा सकते हैं और आपको अच्छी तरह से पोषित रहने के लिए सही विकल्प चुनना होगा। ऐसा कोई एक खाद्य पदार्थ नहीं है जो आपके शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान कर सके। आपको कई तरह के खाद्य पदार्थ खाने होंगे, सभी संतुलित मात्रा में और सही मात्रा में।

मेरी स्वस्थ प्लेट  आपको स्वस्थ आहार योजना बनाने में मदद करने के लिए एक मार्गदर्शक के रूप में कार्य करती है। इन आहार संबंधी दिशा-निर्देशों का पालन करें और आप एक संतुलित आहार प्राप्त करेंगे जो आपको हर दिन सही मात्रा में आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है।

ब्राउन राइस और साबुत आटे की रोटी (प्रतिदिन 5-7 सर्विंग)

1 सर्विंग का उदाहरण:

• 2 स्लाइस ब्रेड (60 ग्राम)
• ½ कटोरी* चावल (100 ग्राम)
• ½ कटोरी नूडल्स या बीहून (100 ग्राम)
• 4 सादे बिस्कुट (40 ग्राम)
• 1 थोसाई (60 ग्राम)
• 2 छोटी चपाती (60 ग्राम)
• 1 बड़ा आलू (180 ग्राम)
• 1 ½ कप सादा कॉर्नफ्लेक्स (40 ग्राम)

 

फल (प्रतिदिन 2 बार)

1 सर्विंग का उदाहरण:

• 1 छोटा सेब, संतरा, नाशपाती या आम (130 ग्राम)
• 1 टुकड़ा अनानास, पपीता या तरबूज (130 ग्राम)
• 10 अंगूर या लोंगन (50 ग्राम)
• 1 मध्यम आकार का केला
• ¼ कप*** सूखे फल (40 ग्राम)

 

सब्जियाँ (प्रतिदिन 2 सर्विंग)

1 सर्विंग का उदाहरण:

• ¾ मग** पकी हुई पत्तेदार या बिना पत्ते वाली सब्जियाँ (100 ग्राम)
• ¼ गोल प्लेट + पकी हुई सब्जियाँ
• 150 ग्राम कच्ची पत्तेदार सब्जियाँ
• 100 ग्राम कच्ची बिना पत्ते वाली सब्जियाँ

 

मांस और अन्य (प्रतिदिन 2-3 सर्विंग)

1 सर्विंग का उदाहरण:

• 1 हथेली के आकार का मछली का टुकड़ा, दुबला मांस या त्वचा रहित मुर्गी (90 ग्राम)
• 2 छोटे ब्लॉक नरम बीनकुर्ड (170 ग्राम)
• ¾ कप पकी हुई दालें (जैसे दाल, मटर, बीन्स) (120 ग्राम)
• 5 मध्यम आकार के झींगे (90 ग्राम)
• 3 अंडे (150 ग्राम)++
• 2 गिलास दूध (500 मिली)
• कम वसा वाले कटे हुए पनीर के 4 स्लाइस (80 ग्राम)

* चावल का कटोरा ** 250ml मग *** 250ml कप +10 इंच प्लेट  ++ जबकि 3 अंडे मांस और अन्य समूह के तहत सूचीबद्ध अन्य वस्तुओं के बराबर प्रोटीन सामग्री में हैं, अंडे की जर्दी में कोलेस्ट्रॉल अधिक होता है। इसलिए, प्रति सप्ताह 4 अंडे की जर्दी से अधिक न खाएं।

आश्चर्य है कि ब्राउन राइस और होलमील ब्रेड और मीट और अन्य खाद्य समूहों के लिए अनुशंसित सर्विंग्स की एक सीमा क्यों है? खैर, यह व्यक्तियों की अलग-अलग ज़रूरतों को दर्शाता है। छोटे और अधिक गतिहीन व्यक्तियों के लिए सिफारिशों की सीमा के निचले छोर पर रहना बेहतर है, जबकि बड़े और अधिक सक्रिय लोगों को इन खाद्य समूहों से अधिक सर्विंग्स या हिस्से खाने को मिलते हैं।

पर्याप्त अनाज खाएं

ब्राउन राइस, होलमील ब्रेड और रोल्ड ओट्स जैसे साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों  में विटामिन (विटामिन बी और ई), खनिज (आयरन, जिंक और मैग्नीशियम), फाइटोकेमिकल्स (लिग्नान, फाइटोस्टेरॉल) और इनुलिन (एक प्रकार का आहार फाइबर) होते हैं जो आपके लिए अच्छे होते हैं। सफ़ेद चावल या सफ़ेद ब्रेड जैसे परिष्कृत अनाज प्रसंस्करण से गुज़रे हैं जो साबुत अनाज में मौजूद मूल्यवान पोषक तत्वों को हटा देते हैं। परिष्कृत अनाज की तुलना में साबुत अनाज का सेवन करने से हृदय रोग और मधुमेह विकसित होने का जोखिम कम हो सकता है और आपको अपना वजन नियंत्रित करने में मदद मिलती है क्योंकि आपको आसानी से भूख नहीं लगती है।

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फल और सब्जियाँ शामिल करें

स्वाभाविक रूप से वसा में कम और विटामिन, खनिज और फाइबर से भरपूर, फल और सब्जियाँ आपके आहार में रंग, बनावट और स्वाद जोड़ती हैं। बाजार में इतने सारे फल और सब्जियाँ उपलब्ध हैं, अधिकतम लाभ पाने के लिए अपनी पसंद के अनुसार उन्हें मिलाएँ और मिलाएँ। याद रखें कि सब्ज़ियों को ज़्यादा न पकाएँ और जूस के बजाय पूरे फल का सेवन करें।

 

5. एक अच्छी तरह से स्टॉक की गई पेंट्री रखें

अपने भोजन की तैयारी को सुव्यवस्थित करने और मेनू निर्माण को सरल बनाने के लिए पेंट्री स्टेपल की आधारभूत सूची बनाए रखना उल्लेखनीय है।

आपकी पेंट्री में रखने के लिए स्वस्थ और लचीली सामग्री के कुछ उदाहरण यहां दिए गए हैं:

• भूरे रंग के चावलसाबुत अनाज: ब्राउन राइस,
• क्विनोआ, जई, बुलगुर, पूरे गेहूं का पास्ता, पोलेंटा
• फलियां: डिब्बाबंद या सूखे
• ब्लैक बीन्स, गारबानो बीन्स, पिंटो बीन्स, दाल
• डिब्बाबंद सामान: कम सोडियम
• शोरबा, टमाटर, टमाटर सॉस, आर्टिचोक, जैतून, मक्का, फल (डिलीवर नहीं)
• चीनी), टूना, सामन, चुक
• तेल: जैतून, एवोकैडो,
• नारियल
• बेकिंग आवश्यकताएं: बेकिंग पाउडर, बेकिंग सोडा, मैदा, कॉर्नस्टार्च
• अन्य: बादाम मक्खन,
• मूंगफली का मक्खन
• मूंगफली का मक्खन, आलू, मिश्रित मेवे, सूखे मेवे
• 

उन प्राथमिक आवश्यकताओं में से कई को सुलभ बनाकर, आप अपने साप्ताहिक किराने की दुकान पर साफ-सुथरी वस्तुओं का चयन करने से डरना चाहते हैं। यह तनाव को कम करने में मदद कर सकता है और आपके भोजन बनाने की योजना के प्रयासों के प्रदर्शन को बढ़ा सकता है।

6. ढेर सारे मसाले उपलब्ध रखें

जड़ी-बूटियाँ और मसाले ऐसे भोजन के बीच अंतर कर सकते हैं जो उत्कृष्ट और सरल है। अधिक से अधिक लोगों के लिए, एक भोजन योजना जो लगातार स्वादिष्ट व्यंजनों से बनाई जाती है, शायद भोजन बनाने की योजना को व्यसन की छड़ी बनाने के लिए पर्याप्त है।

शानदार स्वाद बढ़ाने वाले होने के अलावा, जड़ी-बूटियों और मसालों में पादप यौगिकों की भरमार होती है जो कई फिटनेस लाभ प्रदान करते हैं, जिनमें मोबाइल की क्षति और सूजन में कमी शामिल है।

यदि आपके पास पहले से सूखे जड़ी-बूटियों और मसालों का एक स्थिर भंडार नहीं है, तो हर बार जब आप किराने की खरीदारी करते हैं और धीरे-धीरे एक संग्रह का निर्माण करते हैं, तो अपने पसंदीदा के 2 से तीन जार चुनें।

7. पहले अपनी पेंट्री खरीदें

इससे पहले कि आप अपनी भोजन योजना बनाने के लिए सीधे बैठ जाएं, उस चीज़ का जायजा लें जो आपके पास पहले से ही उपलब्ध है।

अपनी पेंट्री, फ्रीजर और फ्रिज सहित अपने सभी भोजन गैरेज क्षेत्रों को देखें, और किसी भी विशेष सामग्री का एक शब्द बनाएं जिसकी आपको आवश्यकता है या जिसे आप लागू करना चाहते हैं।

पेंट्री खरीदना
ऐसा करने से आप पहले से मिल चुके भोजन से गुजरने में सक्षम होते हैं, बर्बादी कम करते हैं, और आपको बार-बार समान चीजों की अनावश्यक खरीदारी करने से रोकते हैं।

8. लगातार समय बनाओ

भोजन बनाने की योजना को अपनी जीवन शैली में शामिल करने का उत्कृष्ट तरीका इसे प्राथमिकता देना है। यह समय के एक खंड को बार-बार तराशने में सहायता कर सकता है। यह योजना बनाने के लिए प्रतिबद्ध है।

कुछ लोगों के लिए, भोजन योजना तैयार करने में सप्ताह के अनुसार कम से कम 10-15 मिनट लग सकते हैं। यदि आपके कार्यक्रम में समय से पहले कुछ भोजन सामग्री तैयार करना या भोजन और नाश्ते को पहले से बांटना शामिल है, तो आपको कुछ घंटों की आवश्यकता हो सकती है।

आपकी विशेष रणनीति के बावजूद, समय निकालना और लगातार बने रहना महत्वपूर्ण है।

9. व्यंजनों को सहेजने और संग्रहीत करने के लिए एक क्षेत्र निर्दिष्ट करें

व्यंजनों को एक चुने हुए परिवेश में सहेजने की सहायता से न भूलें, जिसे आप बिना किसी समस्या के किसी भी समय संदर्भित कर सकते हैं, की बेकार निराशा से बचें।

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यह आपके कंप्यूटर, टैबलेट, या मोबाइल फोन, या आपके घर के आस-पास के किसी वर्चुअल लेआउट में हो सकता है।

अपने व्यंजनों पर एक क्षेत्र को अलग रखने से समय की बचत होती है और भोजन बनाने की योजना से संबंधित किसी भी क्षमता के तनाव को कम करता है।

10. सहायता मांगें

आम तौर पर हर हफ्ते एक नया मेनू तैयार करने के लिए उत्तेजना का अनुभव करना मुश्किल हो सकता है – हालांकि आप इसे अकेले नहीं करते हैं।

यदि आप पूरे परिवार के लिए भोजन बनाने की योजना और शिक्षा के लिए प्रभार्य हैं, तो अपने रिश्तेदारों के मंडली के योगदानकर्ताओं को इनपुट के लिए आमंत्रित करने से न डरें।

यदि आप आमतौर पर अपने लिए खाना बना रहे हैं, तो अपने दोस्तों के साथ इस बारे में संवाद करें कि वे क्या पका रहे हैं या प्रेरणा के लिए सोशल मीडिया या भोजन ब्लॉग सहित ऑनलाइन संसाधनों का उपयोग करें।

11. अपने पसंदीदा भोजन को ट्रैक करें और रिपोर्ट करें

किसी ऐसे नुस्खे को नज़रअंदाज करना चिड़चिड़ी हो सकता है, जिसे आपने या आपके रिश्तेदारों ने वास्तव में पसंद किया हो।

या इससे भी बदतर – यह भूल जाना कि आपको कोई रेसिपी कितनी पसंद नहीं आई, इसे एक बार फिर से बनाना सबसे अच्छा है और इसे दूसरी बार देखना चाहिए।

अपने पसंदीदा भोजन की रिपोर्ट करें

अपने पसंदीदा और कम से कम पसंदीदा भोजन की चल रही रिपोर्ट को बनाए रखने की सहायता से उन पाक स्थितियों से बचें।

आपके द्वारा किए गए किसी भी संपादन के नोट्स रखना भी फायदेमंद है या किसी चयनित रेसिपी में करना चाहते हैं। आप जल्दी से अपनी पाक क्षमताओं को नौसिखिया से विशेषज्ञ तक ले जाना शुरू कर सकते हैं।

12. हमेशा किराने की दुकान पर जाएं, जिसमें लिस्टिंग हो (या ऑनलाइन स्टोर करें)

खरीदारी सूची के बिना किराने की दुकान पर जाना समय बर्बाद करने का एक शानदार तरीका है और बहुत सारे कारकों के लिए खरीदारी करना जो आप नहीं चाहते हैं।

एक सूची होने से आप लक्षित जीवन जी सकते हैं और भोजन की खरीदारी के प्रलोभन का मुकाबला कर सकते हैं, आपके पास केवल इसलिए आवेदन करने की योजना नहीं है क्योंकि यह बिक्री पर है।

आप जहां रहते हैं, उसके आधार पर, कुछ बड़ी किराने की चेन ऑनलाइन खरीदारी करने का विकल्प प्रदान करती हैं और दोनों एक चुने हुए समय पर अपनी किराने का सामान चुनने या उन्हें डिलीवर करने का विकल्प प्रदान करती हैं।

आपसे उन सेवाओं के लिए एक मूल्य लिया जा सकता है। हालांकि, वे समय बचाने के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण हो सकते हैं और लंबे निशानों को टालने और दुकान पर आपके सामने आने वाले प्रचारों को विचलित कर सकते हैं।

13. भूख लगने पर खरीदारी करने से बचें

 

भूख लगने पर खरीदारी करने से बचें

जब आप भूखे हों तो किराने की दुकान पर न जाएं, क्योंकि ऐसा करने से आवेग खरीद का खतरा बढ़ सकता है, जिसके लिए आपको बाद में पछताना पड़ सकता है।

यदि आप दुकान पर जाने से पहले भूख के स्पर्श का अनुभव करते हैं, तो पहले नाश्ता करने में संकोच न करें, भले ही यह आपके पारंपरिक भोजन और सामान्य नाश्ते से बाहर हो।

14. थोक में खरीदें

नकदी स्टोर करने के लिए अपने पड़ोस के किराने की दुकान के अधिकांश हिस्से का लाभ उठाएं, अपनी मनचाही मात्रा में खरीदारी करें और बेकार पैकेजिंग कचरे को कम करें।

दुकान का यह हिस्सा चावल, अनाज, क्विनोआ, नट, बीज, और सूखे फल और सेम जैसे पेंट्री स्टेपल खरीदने के लिए एक सुंदर स्थान है।

अपने पैकिंग कंटेनर लाएँ ताकि आपको अपने बल्क गैजेट्स को घरेलू स्तर पर रखने के लिए किसी प्लास्टिक सामान का उपयोग करने की आवश्यकता न हो।

15. बचे हुए के लिए योजना बनाएं और उसका पुनर्व्यवस्थित करें

यदि आपको सप्ताह के प्रत्येक दिन खाना पकाने में समय बिताने की ज़रूरत नहीं है, तो बचे हुए खाने के लिए पर्याप्त बनाने की योजना बनाएं।

रात के खाने के लिए आप जो कुछ भी पका रहे हैं, उसकी कुछ और सर्विंग्स बनाना अगले दिन के लिए बिना किसी प्रयास के दोपहर का भोजन करने का एक उल्लेखनीय तरीका है।

 

यदि आप अब बचे हुए पदार्थों के लिए उत्सुक नहीं हैं, तो विचार करें कि आप उनका पुन: उपयोग कैसे कर सकते हैं ताकि वे बचे हुए की तरह अनुभव न करें।

उदाहरण के लिए, यदि आप रात के खाने के लिए रूट सब्जियों के साथ एक पूरे चो को भुनाते हैं, तो बचे हुए चक को काट लें और अगले दिन दोपहर के भोजन के लिए टैको, सूप या सलाद टॉपिंग के लिए इसका इस्तेमाल करें।

16. बैच तैयार रात का खाना

बैच कुकिंग तब होती है जब आप गुप्त सामग्री के बड़े हिस्से को पूरे सप्ताह अद्वितीय तरीकों से उपयोग करने के उद्देश्य से एक साथ रखते हैं। यह तकनीक विशेष रूप से फायदेमंद है यदि आपके पास सप्ताह के दौरान खाना पकाने के लिए बहुत अधिक समय नहीं है।

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Is exercise can enhance your health?

सलाद, स्टर-फ्राइज़, स्क्रैम्बल्स, या अनाज के कटोरे के लिए आवेदन करने के लिए सप्ताह की शुरुआत में क्विनोआ या चावल के एक बड़े बैच को पकाने और सब्जियों, टोफू, या मांस की एक विशाल ट्रे को भूनने का प्रयास करें।

आप सैंडविच में लगाने के लिए, पटाखों के साथ सेवन करने या सलाद में अपलोड करने के लिए चक, टूना, या छोले का सलाद का एक बैच भी बना सकते हैं।

18. अपने भोजन को पूर्व-घटक

 

अपने भोजन को व्यक्तिगत रूप से कंटेनरों में पैक करना एक शानदार भोजन तैयार करने की रणनीति है, खासकर यदि आप भोजन की एक चुनी हुई मात्रा को खाना चाहते हैं।

यह तकनीक एथलीटों और स्वास्थ्य प्रेमियों के बीच प्रसिद्ध है जो ध्यान से अपनी ऊर्जा खपत और पोषक तत्वों को संगीतबद्ध करते हैं। यह वजन घटाने को बेचने या समय पर जल्दी होने पर बस पहले से प्राप्त करने के लिए एक उल्लेखनीय तकनीक है।

इस तकनीक का लाभ उठाने के लिए, एक विशाल भोजन तैयार करें जिसमें कम से कम 4-6 सर्विंग्स हों। एक व्यक्ति के क्षेत्र में परोसने वाले प्रत्येक भाग को फ्रिज या फ़्रीज़र के अंदर ख़रीदें जब आप फिर से गरम करने और उपभोग करने के लिए सुसज्जित हों।

19. परिणति और सब्जियों को तुरंत धोकर तैयार कर लें

यदि आप अधिक स्वच्छ और सब्जियों का उपभोग करने का इरादा रखते हैं, तो किसान बाजार या किराने की दुकान से घरेलू प्राप्त करते ही उन्हें धोने और तैयार करने का प्रयास करें।

यदि आप नाश्ते के लिए सुसज्जित ताजा व्यवस्थित फलों का सलाद या गाजर और अजवाइन की छड़ें खोजने के लिए अपना फ्रिज खोलते हैं, तो आपको भूख लगने पर गैजेट प्राप्त करने की अधिक संभावना है।

अपनी भूख का अनुमान लगाने और अपने आप को स्वस्थ और आसान विकल्पों के साथ रखने से आलू के चिप्स या कुकीज़ के बैग को पूरा करने से बचना आसान हो जाता है क्योंकि वे छोटे और साफ होते हैं।

20. तैयारी स्मार्ट, अब कठिन नहीं

 

प्रसिद्ध से डरो मत, कोनों को कम करना चाहते हैं।

मान लीजिए कि अब आप सब्जियों को कम करने में उल्लेखनीय नहीं हैं या आपके पास रात का खाना तैयार करने और अपने भोजन को पूर्व-घटक बनाने का समय नहीं है। उस स्थिति में, आपके पड़ोस की किराने की दुकान पर कुछ स्वस्थ, संगठित विकल्प होने की पूरी संभावना है।

प्री-रिड्यूस परिणति और सब्जियां या संगठित भोजन आम तौर पर अतिरिक्त महंगे होते हैं; हालाँकि, यदि लाभ घटक वह है जो आपके अस्तित्व पर तनाव को कम करने या आपको अतिरिक्त सब्जियों का सेवन करने के लिए प्रेरित करता है, तो यह वास्तव में इसके लायक हो सकता है।

याद रखें, अब हर किसी की भोजन बनाने की योजना नहीं है, और निर्देश दृष्टिकोण समान दिखाई देते हैं। जब आप वापस कटौती करना चाहते हैं और प्रदर्शन को बढ़ाना चाहते हैं तो जानकारी रखने के लिए आपको अपने दीर्घकालिक सपनों के साथ रहने की अनुमति मिलती है।

 

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