अपने जीवन से काम के तनाव को कैसे दूर रखें ?
low stress
जीवन और काम का तनाव
काम से जुड़ा तनाव सभी को गुणी व्यक्ति मिल सकता है। ईमेल, सुस्त संदेश, टेलीफोन की घंटी बजती है, आपका सह-कर्मचारी अचानक बैठक के लिए हार जाता है – यह पूरी तरह से सभी को मदहोश करने के लिए पर्याप्त है। कुछ चिंता महसूस करना सामान्य है, विशेष रूप से उस स्थिति में जब आप किसी नजदीकी समाप्ति तिथि या कठिन कार्य से गुजर रहे हों।
काम पर तनाव – चाहे वह किसी रिपोर्ट के लिए डेडलाइन को जल्दी पूरा करना हो या फिर डिमांडिंग क्लाइंट से निपटना – अक्सर अपरिहार्य होता है। जबकि काम पर आपको प्रेरित रखने के लिए कुछ हद तक दबाव अच्छा होता है, अत्यधिक तनाव आपके शारीरिक और भावनात्मक स्वास्थ्य के लिए भारी और हानिकारक हो सकता है। कार्यालय में इन त्वरित उपायों से तनाव को दूर करने का तरीका जानें।
1. तनाव कम करने के लिए पावर नैप लें
यह बात आपको अजीब लग सकती है – खास तौर पर तब जब आपके पास बहुत सारा काम हो – लेकिन 15 से 20 मिनट की छोटी सी झपकी आपके थके हुए सिस्टम को “रीसेट” करने में मदद कर सकती है। जब आप अपनी छोटी सी झपकी से उठेंगे तो आप ज़्यादा ऊर्जावान और अगले काम को करने के लिए सतर्क महसूस करेंगे।
शोध से यह भी पता चलता है कि झपकी लेने से काम पर सतर्कता बढ़ती है , नींद को कम करता है और संज्ञानात्मक प्रदर्शन में सुधार करता है । यह आपको समस्याओं को तेज़ी से हल करने या उस मानसिक अवरोध को दूर करने में मदद कर सकता है, जिससे काम का बैकलॉग अधिक कुशलता से साफ़ हो जाता है। इसके अलावा, पूरे दिन बेहतर एकाग्रता और ध्यान केंद्रित करने के लिए पर्याप्त नींद (एक वयस्क के लिए प्रतिदिन 7-9 घंटे) लेना याद रखें।
तनाव के लक्षण
यहां तनाव के कई सूक्ष्म लक्षणों और लक्षणों का अवलोकन किया गया है:
• कम शक्ति या थकान
• सिरदर्द
• अनिद्रा
• भूख में बदलाव
• पाचन संबंधी समस्याएं
• तीव्र कोरोनरी हृदय गति
• पसीना आना
• कम आत्म सम्मान
• इंटरकोर्स ड्राइव की कमी
• सामान्य बीमारियाँ
2. अपने काम के तनाव को दूर करें
हम सभी ने पहले भी इसका अनुभव किया है – जब हम तनाव में होते हैं, तो हमारा शरीर तनावग्रस्त हो जाता है। अपनी डेस्क पर झुककर बैठने से आपकी पीठ, कंधों और गर्दन की मांसपेशियों को कोई फ़ायदा नहीं होगा। तनाव और चिंता से राहत पाने का एक त्वरित तरीका है उठना और उन तनावग्रस्त मांसपेशियों को खींचना भी आज़मा सकते हैं , जो कि योग का एक सौम्य रूप है जिसे आसानी से कार्यालय में किया जा सकता है। सीटेड चेस्ट लिफ्ट से शुरुआत करें – यह मूव आपकी छाती को खोलता है और आपकी पीठ को स्ट्रेच करता है। अपनी कुर्सी के किनारे पर बैठें, अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखें और अपने हाथों को सीट के पीछे अपने पीछे रखें, उंगलियाँ दूर की ओर इशारा करती हुई। साँस लें, अपनी छाती को ऊपर उठाएँ और फिर अपने हाथों को छोड़ने से पहले साँस छोड़ें। इस मूव को पाँच बार दोहराएँ।
3. हरियाली देखकर अपनी इंद्रियों को आराम दें
मनुष्य का प्रकृति के तत्वों के प्रति स्वाभाविक लगाव होता है, जिसमें हमारे शरीर और मन को ठीक करने की जन्मजात क्षमता होती है, साथ ही यह हमारे मूड को बेहतर बनाता है और हमें अधिक आराम महसूस करने में मदद करता है । जापानी का शिनरिन-योकू (जिसका अर्थ है “वन स्नान”), जंगली और प्राकृतिक स्थानों में होने का विचार है। ज़ेन उद्यानों में टहलना हमारे समग्र कल्याण को बेहतर बनाने के तरीके हैं। वे शांति और आंतरिक शांति की भावना पैदा करते हैं जो मन, शरीर और आत्मा को ठीक करता है और व्यक्ति को आत्म-चिंतन के लिए कुछ समय निकालने की अनुमति देता है।
अगर आस-पास कोई ज़ेन गार्डन या पार्क नहीं है, तो चिंता न करें। आप ऑफिस के पौधों की देखभाल करके या इससे भी बेहतर, अपना खुद का टेरारियम बनाकर भी आराम कर सकते हैं। पौधों को दिन-प्रतिदिन बढ़ते हुए देखना अत्यधिक उपचारात्मक हो सकता है; खुले टेरारियम या ऑफिस के पौधे गंध को खत्म करने और हवा में मौजूद प्रदूषकों को अवशोषित करने में भी मदद कर सकते हैं।
अपने मन को शांत करें और एक छोटे ज़ेन गार्डन सेट के साथ आंतरिक शांति पाएं जिसे आप बना सकते हैं या खरीद सकते हैं। रेत को कंघी करने और पत्थरों को व्यवस्थित करने का दोहराव वाला कार्य शांत प्रभाव डालता है और तनाव से राहत देता है। यह मन को वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रशिक्षित करता है, इसे भटके हुए विचारों और चिंताओं से मुक्त करता है।
4. शांत संगीत या प्राकृतिक ध्वनियों से काम के तनाव को दूर करें
क्या कभी ऐसा समय आता है जब आपको ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है लेकिन आप कार्यालय में विचलित हो जाते हैं? शांत संगीत और प्रकृति की आवाज़ें सुनकर कुछ आंतरिक शांति पाएँ। टकराती लहरों, टपकती बारिश की बूंदों और प्रकृति की अन्य आवाज़ें सबसे सुखदायक और आनंददायक स्थितियों में से हैं। वे मस्तिष्क को आराम देने, बेहतर ध्यान केंद्रित करने और काम पर आपकी दक्षता बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
शोध से पता चला है कि जो कर्मचारी काम पर प्रकृति से ज़्यादा जुड़ते हैं, उनमें तनाव से जुड़ी शिकायतें कम होती हैं । प्रकृति की आवाज़ें सुनने से मानसिक तनाव से जल्दी उबरने में मदद मिलती है , अवसाद जैसी मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं के नकारात्मक प्रभावों को कम करता है और आपके मूड को बेहतर बनाता है। YouTube देखें क्योंकि वहाँ प्रकृति की आवाज़ों के कई वीडियो हैं जिन्हें आप सुन सकते हैं।
5. काम के तनाव को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने के लिए सकारात्मक सोचें
अपनी मानसिकता बदलने और सकारात्मक दृष्टिकोण रखने से आप खुश रह सकते हैं। अपने आस-पास की स्थितियों के प्रति अधिक आशावादी होना सीखें और आप महसूस करेंगे कि आप तनाव को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में सक्षम हैं।
6. बेहतर मानसिक स्वास्थ्य के लिए माइंडफुलनेस का अभ्यास करें
हर दिन कुछ मिनट ध्यानपूर्वक सांस लेने का अभ्यास करें। यह आपके दिमाग और शरीर को आराम देने में मदद करेगा। माइंडफुलनेस वर्तमान क्षण पर अपना ध्यान केंद्रित करने का अभ्यास है। अध्ययन बताते हैं कि माइंडफुलनेस हमारे मूड को नियंत्रित करने में मदद करता है और चिंता और मूड की समस्याओं के इलाज के लिए एक आशाजनक हस्तक्षेप के रूप में काम करता है ।
काम के दौरान छोटे-छोटे ब्रेक लेने का प्रयास करें और कुछ सरल माइंडफुलनेस तकनीकों को शामिल करें जैसे कि अपनी आँखें बंद करके गहरी साँस लेना। हर दिन एक छोटा माइंडफुलनेस व्यायाम आपको फिर से ध्यान केंद्रित करने और अपने दिमाग को साफ़ करने में मदद करने के लिए अद्भुत काम करता है।
7. किसी सहकर्मी या मित्र से बात करें
अगर आप काम के दौरान तनाव में हैं या किसी सहकर्मी से परेशान हैं, तो उसे दबाकर समस्या को और खराब न होने दें। किसी मित्र या सहकर्मी से इस बारे में बात करें, और आप तुरंत बेहतर महसूस करेंगे।
अपने सहकर्मी या दोस्त के साथ अपनी परेशानियों को साझा करने से आपको तनाव और चिंता से राहत मिल सकती है। आप इन मुद्दों से निपटने के तरीके के बारे में अलग-अलग दृष्टिकोण भी सुनेंगे। अपने मुद्दों को उन लोगों के साथ साझा करके जिन पर आप भरोसा करते हैं, आप उनसे नई ताकत भी प्राप्त कर सकते हैं, उनके अनुभवों से सीख सकते हैं और काम के तनाव को प्रबंधित करने के लिए अधिक ऊर्जावान महसूस कर सकते हैं।
8. रचनात्मक ब्रेक के साथ अपने दिमाग को पुनर्जीवित करें
इससे पहले कि आप आखिरी मिनट की प्रस्तुति में जल्दबाजी करें और खुद को तनाव में डालें, कुछ रचनात्मक चित्रांकन के लिए कुछ रंगीन पेंसिल लें। मन की एकाग्रता और चित्रांकन के सहज कार्य के माध्यम से उत्पन्न होने वाली भावनाएँ आपके दिमाग को वर्तमान क्षण पर केंद्रित रखती हैं जो आपके विचारों को कम करती हैं, समग्र मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करती हैं और आपको खुश करती हैं।
डूडलिंग निश्चित रूप से एक नासमझ गतिविधि नहीं है क्योंकि यह आपके मस्तिष्क को सक्रिय रूप से संलग्न करती है और उन प्रक्रियाओं को निखारती है जो हमें कई काम करने, ध्यान केंद्रित करने और योजना बनाने में मदद करती हैं। आप ओरिगेमी में भी अपना हाथ आजमा सकते हैं और रंगीन कागज़ को रचनात्मक जानवरों और वस्तुओं में बदल सकते हैं। दोनों ही आपके दिमाग को तरोताज़ा करने और तनाव दूर करने के बेहतरीन तरीके हैं।
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9. अपना समय प्रबंधित करें
अपने समय की योजना अच्छी तरह से बनाएं ताकि आप समय पर काम पूरा कर सकें। बड़े कामों को छोटे-छोटे, प्रबंधनीय भागों में बांट लें ताकि आप खुद को बोझिल महसूस न करें। इससे आपको तनाव और टालमटोल से बचने में भी मदद मिलेगी क्योंकि काम अधिक प्रबंधनीय और कम डरावना लगेगा।
10. श्वास व्यायाम का अभ्यास करें
अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें, अन्य सभी विचारों को एक तरफ़ धकेल दें। अंदर आती और बाहर जाती सांस के प्रति सचेत रहें, और साँस लेने और छोड़ने की अनुभूति पर ध्यान केंद्रित करें।
या, वर्गाकार श्वास तकनीक का प्रयास करें:
- 4 तक गिनते हुए सांस अंदर लें।
- अपनी सांस को 4 गिनती तक रोके रखें।
- 4 तक गिनते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
- अपनी सांस को 4 गिनती तक रोके रखें।
- कुछ मिनट तक इसे दोहराएं जब तक आप शांत महसूस न करें।
11. ध्यान करें
ध्यान आपके मन को शांत करने में मदद करता है। ध्यान के दौरान, आप अपने विचारों पर प्रतिक्रिया नहीं करते हैं – आप बस उन्हें नोटिस करते हैं। शुरू करने के लिए, अपने आप को एक आरामदायक, बैठे हुए स्थान पर ले जाएँ और अपनी आँखें बंद कर लें। कुछ गहरी साँस लें, और फिर एक स्थिर, समान श्वास पैटर्न पर वापस आएँ। अपनी साँस अंदर और बाहर जाने पर ध्यान केंद्रित करें, और अगर आपका मन भटकने लगे तो उस पर वापस लौटें। एक मिनट के लिए भी ध्यान करने से फर्क पड़ सकता है। यदि आप निर्देशित ध्यान जैसे ध्यान के अन्य रूपों को आज़माना चाहते हैं, तो कई निःशुल्क ऐप आपको विभिन्न ध्यान तकनीकों का नमूना लेने देते हैं।
12. व्यायाम
व्यायाम तनाव से राहत दिलाने वाला एक बेहतरीन उपाय हो सकता है जो एंडोर्फिन (मस्तिष्क में अच्छा महसूस कराने वाले रसायन) को रिलीज़ करता है और आपको तनाव से बाहर निकालने में मदद करता है। विशेष रूप से, चलना या दौड़ना लयबद्ध गति प्रदान करता है जो आपको अपना ध्यान फिर से समायोजित करने और तनाव से राहत दिलाने में मदद कर सकता है। जब आप तनावपूर्ण समय में टहलने या दौड़ने के लिए निकलते हैं, तो यह आपको एक ऐसा दृष्टिकोण प्रदान कर सकता है जो आपको एक नए मानसिक ढांचे में अपनी स्थिति में लौटने की अनुमति देता है।
13. खुद को रचनात्मक कार्य में डुबोएं
कुछ ऐसा रचनात्मक काम करना जो आपको पसंद हो, जैसे खाना बनाना, बेकिंग करना, रंगीन पेंसिल से रंग भरना या डूडलिंग करना या तस्वीरें लेना, आपको तनावपूर्ण स्थिति में आराम दे सकता है। उदाहरण के लिए, खाना पकाने या बेकिंग के लिए ध्यान, एकाग्रता और शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है – खासकर यदि आप रोटी बना रहे हैं या आटा गूंथ रहे हैं।
उदाहरण के लिए, आप कह सकते हैं कि आपको परिचालन के घंटों के दौरान आपके द्वारा अपेक्षित चीज़ों पर फिर से विचार करने की आवश्यकता है क्योंकि तथ्य मायने रखता है कि अभी एक बहुत बड़ा टुकड़ा है। कारक एक ऐसे निर्णय की खोज करना है जो तनाव को कम करने की अनुमति देता है।
14. परामर्श लें
आप चिकित्सा का प्रयास करने के लिए बौद्धिक फिटनेस की स्थिति नहीं चाहते हैं। एक थेरेपिस्ट के साथ काम करने से आपको अपने पेंटिंग स्ट्रेन के पुनर्मूल्यांकन के बारे में अधिक जानकारी मिलेगी और आपको उन्हें बेहतर तरीके से नेविगेट करने में मदद मिलेगी। वे आपको डीकंप्रेसिंग और स्वयं की देखभाल के लिए तकनीकों को बढ़ाने में भी सहायता कर सकते हैं।
आत्महत्या के विचारों को कैसे प्रबंधित करें और समर्थन प्राप्त करें
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