दिवाली में डायबिटीज को ऐसे करें नियंत्रित

स्वादिष्ट मिठाइयों के बिना दिवाली अधूरी है। हालांकि ये किसी के लिए भी सेहतमंद नहीं होते हैं, लेकिन ये डायबिटीज के मरीजों के लिए खास तौर पर हानिकारक होते हैं। इसके अलावा, अनियमित रक्त शर्करा के स्तर और उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोगों के लिए बहुत अधिक मिठाइयों का सेवन कई स्वास्थ्य स्थितियों को जन्म दे सकता है। मधुमेह के रोगियों के लिए यह अनिवार्य है कि वे त्योहारों के मौसम में अपने आहार के बारे में सावधान रहें ताकि विनाशकारी परिणामों से बचा जा सके।

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न्यूट्रिशनिस्ट, वेलनेस कोच और सर्टिफाइड डायबिटिक एजुकेटर अवनी कौल के अनुसार, “दिवाली के दौरान डायबिटीज के मरीज किस हद तक मिठाई का सेवन कर सकते हैं, यह व्यक्ति की स्थिति पर निर्भर करता है। यहाँ दिवाली के लिए मधुमेह रोगियों के लिए कुछ आहार युक्तियाँ दी गई हैं।”

डायबेटोलॉजिस्ट डायबिटीज एशिया डॉ राजेश जैन ने कहा, “कुछ ऐसे कारक हैं जो त्योहारों के मौसम में रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित करते हैं। लोग मिठाई, नमकीन, तले हुए और वसायुक्त खाद्य पदार्थों सहित बड़े आकार के भोजन खाते हैं। कुछ लोग अल्कोहलिक पार्टियों में भी शामिल हो सकते हैं। लोग विशेष रूप से महिलाओं के लिए तनावपूर्ण हो सकते हैं यदि वे घर पर पार्टियों की मेजबानी या व्यवस्था कर रहे हैं और खाना पकाने और अन्य तैयारी में शामिल हैं। अनियमित समय पर भोजन करना। उपवास से हाइपोग्लाइसीमिया और कमजोरी होती है। दावत देने से उच्च शर्करा का स्तर हो सकता है। और आखिरी लेकिन कम से कम, कोई शारीरिक गतिविधि नहीं।”

मधुमेह रोगियों के लिए अपने रक्त शर्करा के स्तर की निगरानी और नियमित रूप से जांच करना अनिवार्य है। यह विशेष रूप से इसलिए है क्योंकि आप ऐसा खाना खा रहे हैं जो आप सामान्य रूप से नहीं खा रहे हैं। नियमित निगरानी आपको बताएगी कि आप कितनी अच्छी प्रतिक्रिया दे रहे हैं।

बिंगिंग से बचने का एक अच्छा तरीका बादाम, अखरोट और काजू जैसे नट्स का चयन करना है, लेकिन मध्य-भोजन स्नैकिंग के लिए मूंगफली से बचना चाहिए। इसके अलावा, डीप-फ्राइड समोसे जैसे उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से दूर रहने की कोशिश करें। त्योहारों के समय खूब पानी पिएं, न केवल अपने पेट को साफ करने के लिए बल्कि आपको भरा हुआ रखने के लिए और अस्वास्थ्यकर भोजन के सेवन से दूर रखने के लिए भी। यदि आप सादे पानी के शौकीन नहीं हैं तो आप नींबू पानी, नारियल पानी और छाछ का सेवन कर सकते हैं और चाय, कॉफी, शराब और कार्बोनेटेड पेय पीना कम कर सकते हैं।

एक मधुमेह रोगी को हमेशा इस बात की जानकारी होनी चाहिए कि आप अपने शरीर में कितने कार्बोहाइड्रेट डाल रहे हैं। उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ या चावल, चीनी और वसा जैसे साधारण शर्करा को प्रतिबंधित करें। फाइबर से भरपूर सब्जियां और सलाद का सेवन करें। प्रोटीन का एक अच्छा हिस्सा जैसे दाल और दालें और स्वस्थ वसा का एक छोटा हिस्सा।

डॉ राजेश जैन फाइबर युक्त भोजन पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह देते हैं जैसे साबुत गेहूं, चना – किचिड़ी, पुलाव, पोंगल, बाजरा जैसे – समा चावल (बनियाद बाजरा) चावल, किचिड़ी, चना और अमरनाथ का आटा – चपाती, पूरी, एक प्रकार का अनाज के आटे के लिए – पूरी, डोसा, किचिड़ी, राजगिरा – पूरी, पराठा, मखाना – (फॉक्स नट्स) – खीर, सिघारे के आटा – रोटी, चपाती, समोसा, पूरी।

अगर आप घर पर मिठाई बना रहे हैं, तो फुल फैट वाले दूध के बजाय स्किम्ड दूध से तैयार करें। चीनी की जगह गुड़ का प्रयोग करें। गहरे तले हुए खाद्य पदार्थों के बजाय, समर्थित, ग्रील्ड खाद्य पदार्थों का विकल्प चुनें।

खूब सारा पानी, सूप, लस्सी और छाछ शामिल करें जो मधुमेह रोगियों के लिए सुरक्षित हैं।

अंतिम लेकिन कम से कम, आपकी दवाओं का नियमित सेवन और व्यायाम करने से तनाव का स्तर कम होगा और आप सुरक्षित रहेंगे

त्योहार का मौसम आ चुका है और भारत का सबसे बड़ा त्योहार बस अब कुछ ही कदम दूर है। इस साल दिवाली 14 नवंबर को पड़ रही है, जिसे विश्व मधुमेह दिवस (World diabetes day) के रूप में भी मनाया जाता है। इसलिए, इस साल आपको सिर्फ उपहार ही नहीं बांटने हैं, जागरूकता भी फैलानी है।

डायबिटीज आपके लिए हृदय रोग, दौरे, हाइपरटेंशन, नर्वस सिस्टम में डैमेज, किडनी डैमेज और त्वचा की समस्याओं का जोखिम बढ़ाती है। डायबिटीज के बहुत से गम्भीर परिणाम हो सकते हैं।
डायबिटीज के पीछे जेनेटिक्स के साथ-साथ आपकी जीवनशैली और खानपान की आदतें भी जिम्मेदार हैं। ग्लोबल बर्डन ऑफ डिजीज रिपोर्ट के अनुसार, विश्व भर में होने वाली मौतों का मुख्य कारण खराब जीवनशैली और खानपान ही है।

लेकिन, इस सिक्के का एक और पहलू भी है। विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) के अनुसार डायबिटीज के 80 प्रतिशत केसेस को शारीरिक रूप से स्वस्थ रहकर अवॉयड किया जा सकता है।

इसलिए घबराएं नहीं, डायबिटीज को नियंत्रित करने के लिए बस इन बातों का ख्याल रखें-

1. अपने कार्बोहाइड्रेट्स को बांटे

कार्बोहाइड्रेट्स खाने में कोई समस्या नहीं है, बस इन्हें दिन भर की अलग-अलग मील्स में बराबर बांट दें। इससे आपकी ब्लड शुगर में कोई उतार-चढ़ाव नहीं आएगा। कोई भी मील्स स्किप कभी न करें।

2. अपने भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स जान लें

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) का अर्थ है कोई फूड आपके ब्लड शुगर लेवल पर क्या प्रभाव डालेगा। अगर आप कोई ऐसा भोजन खाते हैं, जिसका GI 70 है, तो इसका अर्थ है कि यह आपका शुगर लेवल ग्लूकोज के मुकाबले 70 प्रतिशत बढ़ाएगा।

आपको कम GI वाले भोजन खाने चाहिए। 55 से कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले भोजन ब्लड ग्लूकोज सबसे कम बढ़ाते हैं और 70 से अधिक वाले फूड्स बहुत तेजी से शुगर लेवल बढ़ाते हैं।
गेंहू और चावल जैसे अनाज, केला, आलू, कोला और नूडल्स का GI 65 से 75 प्रतिशत होता है। फलों का GI 45 से 55 प्रतिशत होता है, दूध और उसके प्रोडक्ट, सोयाबीन, दाल और बीन्स में 30 से 40 प्रतिशत GI होता है। ये भोजन डायबिटीज के लिए फायदेमंद होते हैं।

आपको अपने भोजन में इन सभी GI वाले फूड्स को संतुलित मात्रा में रखना चाहिए। जैसे आप पोहा, उपमा, परांठा या चावल ले रही हैं, तो इसे साथ में सब्जियों से संतुलित करें। चावल के साथ दाल से संतुलन बनाएं, जैसे खिचड़ी, पोंगल, बिसिबेले, पुलाओ, ढोकला या डोसा।

प्रोसेस्ड फूड और रिफाइंड आंटे का उपयोग कम से कम करें। साबुत अनाज का इस्तेमाल करें। अलसी और मेथी के बीज भी अपने आहार में शामिल करें।

3. डाइट में फाइबर शामिल करें

साबुत अनाज, दाल, नट्स, फल, सब्जी, अलसी, ओट्स और ग्वार की फलियों को डाइट में शामिल करें। ये सभी भोजन फाइबर से भरपूर होते हैं, जिससे पेट लम्बे समय तक भरा रहता है। इससे ग्लूकोज के अब्सॉर्ब होने की प्रक्रिया धीमे हो जाती है और ब्लड शुगर एकदम से नहीं बढ़ती।

4. मीठा खाने की इच्छा हो, तो खुद को रोकें नहीं

मीठा खाने की इच्छा होना गलत नहीं है, बस रिफाइंड शुगर यानी चीनी का इस्तेमाल न करें। चीनी की जगह शहद, खजूर और अंजीर का इस्तेमाल करें। दालचीनी, इलाइची, केसर और फलों से अपने पकवान की मिठास को बढ़ाएं।

बेकरी से सामान खरीदने के बजाय घर पर ही मिठाईयां बनाएं। इससे न सिर्फ आप अपनी शुगर इंटेक को कम कर रहे हैं, बल्कि डालडा और वनस्पति तेल को भी बाहर कर रहे हैं। इससे कार्डियोवस्कुलर बीमारियों से बचा जा सकता है।

इन मिठाइयों को घर पर बना सकती हैं- ऑरेंज ओट्स रबड़ी, एप्पल पैनकेक, लौकी का हलवा, सेब की खीर, खजूर और मेवों के लड्डू, अंजीर रोल, बेसन और रागी के लड्डू।

आपको सिर्फ शुरुआत करने के लिये प्रेरणा की आवश्यकता है। उसके बाद आदत बन जाती है। इसलिए इस दिवाली इन अच्छी आदतों को अपनाएं। संतुलित और स्वस्थ भोजन बनाने की आदत डालें, अपने भोजन की मात्रा को नियंत्रित करें और डायबिटीज को नियंत्रित रखें।

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