बेली फैट बर्न करने के लिए 10 बेहतरीन एक्सरसाइज
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बेली फैट बर्न करने के लिए 10 बेहतरीन एक्सरसाइज :
जब बहुत से लोग वजन कम करने के बारे में सोचते हैं, तो सबसे पहली चीज जो दिमाग में आती है, वह है टोंड और तना हुआ पेट। हम आपको इसे तोड़ने से नफरत करते हैं, लेकिन हर दिन सैकड़ों क्रंच करना पेट की चर्बी कम करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है। वास्तव में, स्पॉट कमी को बढ़ावा देने वाले अभ्यास मौजूद नहीं हैं।
कोरी फिटनेस प्रोग्राम द्वारा कल्टीवेट के निर्माता, फिटनेस ट्रेनर और पोषण विशेषज्ञ कोरी फेल्प्स बताते हैं, “पेट की चर्बी कम करने के लिए स्पॉट कम करना एक व्यवहार्य तरीका नहीं है।” शरीर, जिसके परिणामस्वरूप एक मजबूत और अधिक छेनी वाला कोर होता है।”
सेलिब्रिटी ट्रेनर और पोषण विशेषज्ञ जिलियन माइकल्स कहते हैं कि कार्डियो, स्ट्रेंथ और कोर वर्क को मिलाकर कई तरह के व्यायाम करने से अंततः आपको शरीर की चर्बी कम करने में मदद मिलेगी। “मैं उन व्यायामों की बहुत बड़ी प्रशंसक हूं जो कोर-केंद्रित हैं, लेकिन अतिरिक्त कैलोरी बर्न के लिए HIIT घटक के साथ एक साथ कई मांसपेशी समूहों का काम करते हैं,” वह कहती हैं।
अक्सर बेली फैट को घटाना मुश्किल होता है. आपको अपने पेट की चर्बी कम करने के लिए उन एक्सरसाइज (Exercise) पर जोर देने की जरूरत होती है जो सीधा फैट को पिघलाने का काम करें. इस लेख में ऐसी ही कुछ एक्सरसाइज का जिक्र है जो तेजी से पेट की चर्बी (Belly Fat) घटाने और पेट को सपाट बनाने में मदद करती हैं. इन्हें करने पर आपकी कमर भी पतली दिखने लगेगी और आपकी हिप्स (Hips) को शेप भी मिलेगी. आइए जानें ये एक्सरसाइज कौन-कौनसी हैं.
1.Burpees बर्पी वर्कआउट
माइकल्स बताते हैं कि यह अभ्यास आपके कोर के साथ-साथ आपकी छाती, कंधे, लेट्स, ट्राइसेप्स और क्वाड्स को भी काम करता है। बर्पी फिटनेस में सबसे बदनाम व्यायामों में से एक है, यह हृदय गति बढ़ाने वाला एक ऐसा व्यायाम है जिसे कुछ प्रशिक्षक अपनाते हैं और अन्य लोग इसे महामारी की तरह टालते हैं। बॉडीवेट मूवमेंट सरल है, लेकिन इसे सही तरीके से करना आपकी अपेक्षा से कहीं अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकता है। बर्पी में सिर्फ़ अपने आप को फर्श पर गिराने और अपने पैरों पर वापस खड़े होने से कहीं ज़्यादा कुछ है।
अगर आप अपना पेट कम करना चाहते हैं, तो आपको ज़्यादा से ज़्यादा मांसपेशियों पर काम करना होगा। बर्पी बस यही करता है। यह विस्फोटक व्यायाम – जिसमें पुश-अप की स्थिति से कूदना और फिर वापस पुश-अप की स्थिति में जाना शामिल है – सिर से पैर तक हर मांसपेशी पर काम करता है।
वास्तव में, अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के एक अध्ययन में पाया गया कि 10 तेज गति से दौड़ना आपके चयापचय को बढ़ाने में उतना ही प्रभावी है जितना कि 30 सेकंड की पूरी ताकत से दौड़ना, जिससे आप अपने पेट की चर्बी को पहले से कहीं अधिक तेजी से जला सकते हैं।
बर्पी कैसे करें
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखकर खड़े हो जाएं।
- अपने शरीर को तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपकी हथेलियां कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर फर्श पर न आ जाएं।
- अपने पैरों को पीछे की ओर धकेलते हुए पुश-अप की स्थिति में आएँ, पुश-अप करें, और फिर तेज़ी से इस क्रिया को उलट दें और खड़े होने पर एक छलांग लगाएँ। यह 1 दोहराव है।
2.पर्वतारोही
मॉर्निंग एक्सरसाइज रूटीन करती महिला एथलीट बर्पीज़ की तरह, माइकल्स इस मूविंग प्लैंक एक्सरसाइज के प्रशंसक हैं क्योंकि यह शरीर की अन्य मांसपेशियों के अलावा आपके कोर को भी काम करता है।
माउंटेन क्लाइंबर को एक मूविंग प्लैंक की तरह समझें। जब आप एक घुटने को अपनी छाती की ओर तेजी से खींचते हैं तो आप एक छोटा सा क्रंच करते हैं। हालांकि, इस चाल को इतना कठिन बनाने वाली बात यह है कि हर बार जब आप फर्श से पैर उठाते हैं तो आपके शरीर को स्थिर और सीधा रखने के लिए आपके कोर को अतिरिक्त काम करना पड़ता है।
पर्वतारोही कैसे करें:
- अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखकर पुश-अप की स्थिति में आएँ और अपने शरीर को अपने सिर से लेकर एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखें। यह शुरुआती स्थिति है।
- अपने दाहिने पैर को फर्श से ऊपर उठाते हुए, अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर ले जाएँ। अपने दाहिने पैर से फर्श पर टैप करें और फिर शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएँ। प्रत्येक दोहराव के साथ पैरों को बारी-बारी से आगे बढ़ाएँ।
3. केटलबेल स्विंग
केटलबेल स्विंग शायद अब तक की सबसे बेहतरीन कैलोरी-जलाने वाली एक्सरसाइज में से एक है। लोहे की भारी गेंद को आगे बढ़ाने के लिए, आपको अपने ग्लूट्स, कूल्हों और क्वाड्स जैसे बड़े वसा-जलाने वाले मांसपेशी समूहों को शामिल करने की आवश्यकता होती है।
इस गतिविधि की विस्फोटक प्रकृति आपकी हृदय गति को तुरन्त बढ़ा देती है, लेकिन यह आपके कोर को भी प्रभावित करती है।
इसे करें:
- अपने कूल्हों को मोड़ें और दोनों हाथों से केटलबेल को अपने सामने की ओर बांहों की लंबाई पर पकड़ें। थोड़ा पीछे झुकें और केटलबेल को अपने पैरों के बीच में “उठाएँ”।
- फिर अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें, अपने कूल्हों को ज़ोर से आगे की ओर धकेलें, और वज़न को कंधे की ऊँचाई तक घुमाएँ। अपने पैरों के बीच इस हरकत को उल्टा करें और दोहराएँ।
4.मेडिसिन बॉल बर्पीस
अगर आपने स्कूल के बाद से मेडिसिन बॉल का इस्तेमाल नहीं किया है, तो आप बहुत कुछ खो रहे हैं। विशेषज्ञ कोच सीन डी विस्पेलियर कहते हैं, ‘आपका कोर आपकी शक्ति का केंद्र है, इसलिए मेड-बॉल स्लैम जैसे विस्फोटक आंदोलनों को करने के लिए आपकी गर्दन और आपके कूल्हों के बीच की सभी मांसपेशियों को एक साथ काम करने की आवश्यकता होती है।’
उन्होंने कहा कि यदि आप गति बढ़ाते हैं और गेंद को अधिक शक्ति और वेग से आगे बढ़ाते हैं, तो आपकी हृदय गति बढ़ जाएगी और पेट की चर्बी भी काफी कम हो जाएगी।
आपको वजन बढ़ाने की भी जरूरत नहीं है। अगर आप कड़ी मेहनत करें और खुद को प्रेरित करें तो 3 किलो की मेडिसिन बॉल भी ठीक रहेगी।
इसे करें:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर अलग रखते हुए गेंद को अपने सिर के ऊपर पकड़ें।
- गेंद को जितना हो सके उतनी जोर से फर्श पर पटकें। रिबाउंड को पकड़ें और दोहराएं।
5.ट्रेडमिल स्प्रिंट
अगर आप वजन कम करना चाहते हैं, तो कुछ व्यायाम छोटे, तेज़ कार्डियो मुकाबलों से बेहतर हैं। रोज़ाना 5 किलोमीटर की दौड़ को भूल जाइए और इसके बजाय HIIT की ओर रुख कीजिए। जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ कंडीशनिंग रिसर्च में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि प्रतिभागियों ने समान समय के लिए लंबे, कम तीव्रता वाले सत्र में तेज़ गति वाले HIIT वर्कआउट करने से 30% अधिक कैलोरी जलाई। शुरू करने के लिए, 40 सेकंड के आराम के साथ 20 सेकंड की स्प्रिंटिंग के पंद्रह सेट करें, और धीरे-धीरे अपने काम: आराम के अनुपात को बढ़ाएँ।
इसे करें:
- ट्रेडमिल पर झुकाव बढ़ाएं और निर्धारित समय तक पूरी गति से दौड़ें।
6.थ्रस्टर्स
स्क्वाट और स्क्वाट तथा शोल्डर प्रेस से बने इस मल्टी-जॉइंट मूवमेंट को करने से आपके ग्लूट्स, क्वाड्स, एब्स, कंधों और बांह में जोश भर जाएगा, साथ ही आपकी कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस पर भी असर पड़ेगा। यह आपके पैसे वसूल करने वाला सबसे बेहतरीन व्यायाम है जो लगभग हर प्रमुख मांसपेशी समूह पर असर डालता है।
इसे करें:
- दो केटलबेल (या डम्बल) को उनके हैंडल से पकड़ें, लेकिन वजन आपके कंधे के पीछे रहे।
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और बैठ जाएं, अपने पैरों को अपने कंधों की सीध में रखें।
- अपने पैरों को आगे की ओर ले जाएं और उन्हें सीधा करें, ऐसा करते समय अपनी बाहों को फैलाएं ताकि केटलबेल्स आपके सिर के ऊपर उठें। नीचे बैठें और दोहराएं।
7.डंबल ओवरहेड लंज
लंज के दौरान एक डम्बल ओवरहेड जोड़ें, और आपको अचानक एक कोर चिसलर मिल जाएगा।
क्रेसी परफॉरमेंस के स्ट्रेंथ कोच टोनी जेंटिलकोर कहते हैं, ‘प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ भार स्थानांतरित होने पर, आपके धड़ की सभी मांसपेशियों को वजन को सीधे आपके ऊपर रखने के लिए एक साथ काम करने की आवश्यकता होती है।’
यह व्यायाम आपकी पीठ और नितंबों को भी सक्रिय करता है, क्योंकि झुके हुए कंधे और कमजोर नितंब भी पेट को बढ़ाने में योगदान करते हैं।
इसे करें:
- मध्यम से हल्के वजन के डम्बल की एक जोड़ी लें। डम्बल को सिर के ऊपर इस तरह दबाएं कि आपकी हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। ध्यान रखें कि आपके कंधे आपके कानों के पास न आएँ।
- आगे की ओर झुकते हुए कदम बढ़ाएँ, रुकें और फिर अपने पिछले पैर को आगे लाकर अपने पैरों को एक साथ रखें। आगे बढ़ते समय पैरों को बारी-बारी से आगे बढ़ाएँ।
8. स्केटर्स
वसा हानि को बढ़ावा दें, चपलता में सुधार करें, ताकत का निर्माण करें, शक्ति को बढ़ाएं, और अपनी फिटनेस को आसमान छूने दें: स्केटर्स के लाभ सिर्फ पेट की चर्बी को जलाने से कहीं अधिक हैं, लेकिन वे इसमें भी उत्कृष्ट हैं।
इसे करें:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएँ। अपनी चटाई के एक तरफ कूदें और एक पैर को सहारा देने वाले पैर के पीछे थोड़ा सा कोण बनाते हुए मोड़ें।
- वापस खड़े हो जाएं और अपनी चटाई के दूसरी ओर छलांग लगाएं।
- अपना वजन बदलें और विपरीत पैर को पीछे की ओर रखकर उतरें। दोहराएँ।
9. टक जंप्स
यह प्लायोमेट्रिक व्यायाम पूरी तरह से कैलोरी जलाता है, जो इसे किसी भी शरीर-वसा जलाने वाले वर्कआउट के लिए एक आदर्श जोड़ बनाता है।
इसे करें:
- अपने पैरों को कमर की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, घुटनों को मोड़ें और बाजुओं को कंधे की ऊंचाई पर फैलाएं।
- अपने पैरों की शक्ति का प्रयोग करते हुए, और अधिक झुकें और सीधे ऊपर कूदें, अपने घुटनों को उठाएं तथा अपने हाथों को स्पर्श करें।
- ध्यान रखें कि आप धीरे से और अपने घुटनों को मोड़कर उतरें।
10. फ्रॉगर्स
इस व्यायाम की सरलता से मूर्ख मत बनिए, यह सम्पूर्ण शरीर को लक्ष्य बनाता है, तथा एक ही बार में भुजाओं, पेट, नितंबों, पैरों और हृदय पर काम करता है, तथा हमारे उद्देश्य के लिए कैलोरी कम करने वाला व्यायाम है।
इसे करें:
- बैठ जाएं और अपने हाथों को पैरों के बीच फर्श पर रखें।
- अपने पैरों को पीछे की ओर ले जाकर प्रेस-अप स्थिति में लाएं।
- इस मूवमेंट को वापस लो-स्क्वाट पोजीशन में ले आएं। यह एक रिपीटेशन है।
can a belly fat increses the risk of type 2 diabetes ?
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