मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए सर्वोत्तम भोजन क्या है ?

1. वसायुक्त मछली

सैल्मन, सार्डिन, हेरिंग, एंकोवी और मैकेरल ओमेगा -3 फैटी एसिड डीएचए और ईपीए के महान स्रोत हैं, जो हृदय स्वास्थ्य  के लिए प्रमुख लाभ हैं।नियमित रूप से पर्याप्त मात्रा में वसा प्राप्त करना मधुमेह वाले लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जिन्हें हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है।

डीएचए और ईपीए आपकी रक्त वाहिकाओं को लाइन करने वाली कोशिकाओं की रक्षा करते हैं, सूजन के निशान को कम करते हैं, और आपकी धमनियों के कार्य करने के तरीके को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।

अनुसंधान इंगित करता है कि जो लोग नियमित रूप से वसायुक्त मछली खाते हैं, उनमें तीव्र कोरोनरी सिंड्रोम का जोखिम कम होता है, जैसे कि दिल का दौरा, और हृदय रोग से मरने की संभावना कम होती है । अध्ययनों से पता चलता है कि वसायुक्त मछली खाने से रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में भी मदद मिल सकती है।

अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त 68 वयस्कों से जुड़े एक अध्ययन में पाया गया कि वसायुक्त मछली का सेवन करने वाले प्रतिभागियों में दुबली मछली  का सेवन करने वाले प्रतिभागियों की तुलना में भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्तर में महत्वपूर्ण सुधार हुआ। मछली भी उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, जो आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करती है और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद करती है।

सारांश
फैटी मछली में ओमेगा -3 वसा होता है जो सूजन और हृदय रोग और स्ट्रोक के अन्य जोखिम कारकों को कम करने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, यह प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, जो रक्त शर्करा के प्रबंधन के लिए महत्वपूर्ण है।

2. पत्तेदार साग

पत्तेदार हरी सब्जियां बेहद पौष्टिक और कैलोरी में कम होती हैं। वे पचने योग्य कार्ब्स, या शरीर द्वारा अवशोषित कार्ब्स में भी बहुत कम हैं, इसलिए वे रक्त शर्करा के स्तर को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित नहीं करेंगे।

पालक, केल और अन्य पत्तेदार साग विटामिन सी सहित कई विटामिन और खनिजों के अच्छे स्रोत हैं। कुछ सबूत बताते हैं कि मधुमेह वाले लोगों में मधुमेह के बिना लोगों की तुलना में विटामिन सी का स्तर कम होता है, और उन्हें विटामिन सी की अधिक आवश्यकताएं  हो सकती हैं। विटामिन सी एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है और इसमें सूजन-रोधी गुण भी होते हैं। विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों का आहार सेवन बढ़ाने से मधुमेह वाले लोगों को सूजन और सेलुलर क्षति को कम करते हुए अपने सीरम विटामिन सी के स्तर को बढ़ाने में मदद मिल सकती है ।

सारांश

पत्तेदार हरी सब्जियां विटामिन सी के साथ-साथ एंटीऑक्सिडेंट जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं जो आपके दिल और आंखों के स्वास्थ्य की रक्षा करती हैं।

3. एवोकैडो

एवोकैडो में 1 ग्राम से भी कम चीनी, कुछ कार्बोहाइड्रेट, एक उच्च फाइबर सामग्री और स्वस्थ वसा होता है, इसलिए आपको अपने रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। एवोकैडो का सेवन बेहतर समग्र आहार गुणवत्ता और काफी कम शरीर के वजन और बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई)  के साथ भी जुड़ा हुआ है।

यह एवोकाडोस को मधुमेह वाले लोगों के लिए एक आदर्श नाश्ता बनाता है, खासकर जब से मोटापा मधुमेह के विकास की संभावना को बढ़ाता है। एवोकाडो में मधुमेह को रोकने के लिए विशिष्ट गुण हो सकते हैं। चूहों में 2019 के एक अध्ययन में पाया गया कि एवोकाटिन बी (एवोबी), एक वसा अणु जो केवल एवोकाडो में पाया जाता है, कंकाल की मांसपेशियों और अग्न्याशय में अपूर्ण ऑक्सीकरण को रोकता है, जो इंसुलिन प्रतिरोध  को कम करता है। एवोकाडो और मधुमेह की रोकथाम के बीच संबंध स्थापित करने के लिए मनुष्यों में अधिक शोध की आवश्यकता है।

सारांश

एवोकाडो में 1 ग्राम से कम चीनी होती है और यह बेहतर समग्र आहार गुणवत्ता से जुड़ा होता है। एवोकैडो में मधुमेह की रोकथाम के लिए विशिष्ट गुण भी हो सकते हैं।

4.अंडे

नियमित अंडे का सेवन आपके हृदय रोग के जोखिम को कई तरह से कम कर सकता है। अंडे सूजन को कम कर सकते हैं, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकते हैं, आपके एचडीएल (अच्छे) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं, और आपके एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के आकार और आकार को संशोधित कर सकते हैं।

2019 के एक अध्ययन में पाया गया कि अंडे का उच्च वसा, कम कार्ब वाला नाश्ता खाने से मधुमेह वाले लोगों को पूरे दिन रक्त शर्करा के स्तर का प्रबंधन करने में मदद मिल सकती है । पुराने शोध ने मधुमेह वाले लोगों में अंडे के सेवन को हृदय रोग से जोड़ा है। लेकिन नियंत्रित अध्ययनों की एक और हालिया समीक्षा में पाया गया कि पौष्टिक आहार के हिस्से के रूप में प्रति सप्ताह 6 से 12 अंडे खाने से मधुमेह वाले लोगों में हृदय रोग के जोखिम वाले कारकों में वृद्धि नहीं हुई (9विश्वसनीय स्रोत)। क्या अधिक है, कुछ शोध बताते हैं कि अंडे खाने से स्ट्रोक का खतरा कम हो सकता है ।

सारांश
अंडे हृदय रोग के जोखिम कारकों में सुधार कर सकते हैं, अच्छे रक्त शर्करा प्रबंधन को बढ़ावा दे सकते हैं, आंखों के स्वास्थ्य की रक्षा कर सकते हैं और आपको भरा हुआ महसूस करा सकते हैं।

5. चिया बीज

मधुमेह वाले लोगों के लिए चिया बीज एक अद्भुत भोजन है। वे फाइबर में बहुत अधिक हैं, फिर भी सुपाच्य कार्ब्स में कम हैं। वास्तव में, चिया सीड्स के 28 ग्राम (1-औंस) में 12 ग्राम कार्ब्स में से 11 फाइबर होते हैं, जो रक्त शर्करा को नहीं बढ़ाते हैं।

चिया बीजों में चिपचिपा फाइबर वास्तव में आपके रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकता है, जिस दर से भोजन आपके आंत से होकर गुजरता है और अवशोषित होता है।

चिया के बीज आपको सामान्य वजन हासिल करने में मदद कर सकते हैं क्योंकि फाइबर भूख को कम करता है और आपको भरा हुआ महसूस कराता है। चिया के बीज मधुमेह वाले लोगों में ग्लाइसेमिक प्रबंधन को बनाए रखने में भी मदद कर सकते हैं। अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त 77 वयस्कों और टाइप 2 मधुमेह के निदान से जुड़े एक अध्ययन में पाया गया कि चिया बीज खाने से वजन घटाने में मदद मिलती है और अच्छे ग्लाइसेमिक नियंत्रण (11) को बनाए रखने में मदद मिलती है। इसके अतिरिक्त, चिया बीजों को रक्तचाप और भड़काऊ मार्करों को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।

सारांश
चिया सीड्स में उच्च मात्रा में फाइबर होता है, जो वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है। वे रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में भी मदद करते हैं।

6. बीन्स

बीन्स सस्ती, पौष्टिक और सुपर स्वस्थ हैं। बीन्स बी विटामिन, लाभकारी खनिजों (कैल्शियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम) और फाइबर से भरपूर एक प्रकार की फलियां हैं।

उनके पास बहुत कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी है, जो मधुमेह के प्रबंधन के लिए महत्वपूर्ण है। बीन्स मधुमेह को रोकने में भी मदद कर सकते हैं। हृदय रोग के उच्च जोखिम वाले 3,000 से अधिक प्रतिभागियों को शामिल करने वाले एक अध्ययन में, जिन लोगों ने फलियों का अधिक सेवन किया था, उनमें टाइप 2 मधुमेह (12) विकसित होने की संभावना कम थी।

सारांश
बीन्स सस्ते, पौष्टिक और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले होते हैं, जो उन्हें मधुमेह वाले लोगों के लिए एक स्वस्थ विकल्प बनाते हैं।

7. ग्रीक योगर्ट

100, 000 से अधिक प्रतिभागियों के स्वास्थ्य डेटा से जुड़े एक दीर्घकालिक अध्ययन में पाया गया कि दही की एक दैनिक सेवा से टाइप 2 मधुमेह के विकास के 18 प्रतिशत कम जोखिम से जुड़ा था। यह आपको अपना वजन कम करने में भी मदद कर सकता है, अगर यह एक व्यक्तिगत लक्ष्य है। अध्ययनों से पता चलता है कि दही और अन्य डेयरी खाद्य पदार्थ टाइप 2 मधुमेह (14) वाले लोगों में वजन घटाने और शरीर की संरचना में सुधार कर सकते हैं।

दही में पाया जाने वाला कैल्शियम, प्रोटीन और एक विशेष प्रकार का वसा जिसे संयुग्मित लिनोलिक एसिड (सीएलए) कहा जाता है, आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, ग्रीक योगर्ट में प्रति सर्विंग में केवल 6-8 ग्राम कार्ब्स होते हैं, जो पारंपरिक दही से कम है। यह प्रोटीन में भी अधिक है, जो भूख को कम करके वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है और इस प्रकार कैलोरी का सेवन कम कर सकता है।

सारांश
दही स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ावा दे सकता है, हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम कर सकता है और वजन प्रबंधन में मदद कर सकता है।

8. Nuts

मेवे स्वादिष्ट और पौष्टिक होते हैं। अधिकांश प्रकार के नट्स में फाइबर होता है और शुद्ध कार्ब्स में कम होते हैं, हालांकि कुछ में दूसरों की तुलना में अधिक होता है।

विभिन्न प्रकार के नट्स पर शोध से पता चला है कि नियमित खपत सूजन और निम्न रक्त शर्करा, एचबीए 1 सी (दीर्घकालिक रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए एक मार्कर), और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकती है। नट्स मधुमेह वाले लोगों को उनके हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में भी मदद कर सकते हैं।

टाइप 2 मधुमेह वाले 16,000 से अधिक प्रतिभागियों को शामिल करने वाले 2019 के एक अध्ययन में पाया गया कि अखरोट, बादाम, हेज़लनट्स और पिस्ता जैसे ट्री नट्स खाने से हृदय रोग और मृत्यु का खतरा कम होता है । शोध यह भी बताते हैं कि नट्स रक्त शर्करा के स्तर में सुधार कर सकते हैं। टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के साथ एक अध्ययन में पाया गया कि रोजाना अखरोट का तेल खाने से रक्त शर्करा के स्तर में सुधार होता है । यह खोज महत्वपूर्ण है क्योंकि टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में अक्सर इंसुलिन का स्तर ऊंचा होता है, जो मोटापे से जुड़ा होता है।

सारांश
नट्स संतुलित आहार के लिए एक स्वस्थ अतिरिक्त हैं। वे फाइबर में उच्च हैं और रक्त शर्करा और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं।

9. ब्रोकोली

ब्रोकोली आसपास की सबसे पौष्टिक सब्जियों में से एक है।

धा कप पकी हुई ब्रोकली में केवल 27 कैलोरी और 3 ग्राम पचने योग्य कार्ब्स होते हैं, साथ ही विटामिन सी और मैग्नीशियम जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी होते हैं। ब्रोकोली आपके रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में भी मदद कर सकती है।

एक अध्ययन में पाया गया कि ब्रोकली स्प्राउट्स के सेवन से मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा में कमी  हुई। रक्त शर्करा के स्तर में यह कमी सल्फोराफेन के कारण होने की संभावना है, जो ब्रोकोली और स्प्राउट्स जैसी क्रूस वाली सब्जियों में एक रसायन है।

सारांश
ब्रोकोली एक कम कैलोरी, कम कार्ब वाला भोजन है जिसमें उच्च पोषक तत्व होते हैं। यह स्वस्थ पौधों के यौगिकों से भरा हुआ है जो विभिन्न बीमारियों से बचाने में मदद कर सकता है।

10. अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल

अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल में ओलिक एसिड होता है, एक प्रकार का मोनोअनसैचुरेटेड वसा जो ग्लाइसेमिक प्रबंधन में सुधार कर सकता है, उपवास और भोजन के बाद ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम कर सकता है, और इसमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि मधुमेह वाले लोगों को रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में परेशानी होती है और उच्च ट्राइग्लिसराइड का स्तर होता है। ओलिक एसिड पूर्णता हार्मोन जीएलपी -1 को भी उत्तेजित कर सकता है। विभिन्न प्रकार के वसा को देखते हुए 32 अध्ययनों के एक बड़े विश्लेषण में, जैतून का तेल केवल हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया था । जैतून के तेल में पॉलीफेनोल्स नामक एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं।

 

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